Sở hữu một thân hình cân đối, đặc biệt là “chuẩn mẫu” không bao giờ dễ dàng, đặc biệt với những người có khả năng hấp thụ dinh dưỡng tốt.
Bên cạnh việc giảm cân bằng cách hạn chế khẩu phần ăn, giới hạn những loại đồ ăn mà mình có thể ăn thì có một cách mà bạn có thể dễ dàng áp dụng để nói lời tạm biệt với mỡ thừa đấy, đó chính là tập thể dục.
Tập thể dục không những là một phương pháp giảm mỡ bụng an toàn nói riêng mà còn là giảm cân an toàn nói chung, chúng không những cải thiện số đo vóc dáng của bạn mà còn cải thiện được trí óc của bạn, giúp bạn khỏe mạnh và yêu đời hơn.
Hôm nay hãy cùng Danongviet.vn khám phá 30 bài tập để “tạm biệt” lớp mỡ thừa từ dễ đến khó mà bạn có thể dễ dàng thực hiện ở nhà nhé.
Nội dung chính
MỨC ĐỘ DỄ: 10 bài tập cường độ nhẹ giúp bạn đánh tan mỡ bụng
Đầu tiên hãy bắt đầu với 10 bài tập cực kỳ đơn giản dưới đây mà bạn có thể dễ dàng tập ở nhà nhé.
Uốn cong cơ thể
Đây là một trong số các bài tập cực kỳ đơn giản mà lại vô cùng hiệu quả để bạn dễ dàng giảm mỡ bụng đấy.
Đầu tiên hãy đứng thẳng với hai chân mở rộng hơn vai và hai tay chống vào hông.
Tiếp theo giữ nguyên chân của bạn rồi uống cong cơ thể của bạn sang bên phải càng nhiều càng tốt cho đến khi bạn cảm thấy phần thắt lưng bên trái của mình trở nên căng cứng.
Chú ý: Hãy đảm bảo tay phải đặt trên hông bên phải, và tay trái lên hướng lên cao sang phải.
Hãy giữ nguyên tư thế này trong vòng 15 giây. Sau đó quay trở về tư thế ban đầu và chuyển sang bên ngược lại với cách làm y hệt.
Bạn có thể tăng thời gian lên khoảng 30 giây sau khi đã quen với động tác.
Làm chủ chiếc ghế
Để thực hiện bài tập này, bạn sẽ cần đến sự giúp đỡ từ một chiếc ghế đấy.
Ngồi trên ghế với tư thể thẳng lưng và vai thư giãn.
Giữ cả hai tay bên cạnh hông của bạn hoặc đặt lên tay vịn của ghế với với lòng bàn tay hướng xuống phía dưới.
Hít vào thật sâu.
Khi bạn thở ra, đưa cả hai chân lên sao cho đầu gối của bạn lại gần với phần ngực. Giữ nguyên tư thế này trong vòng năm giây, tuyệt đối không uống cong lưng hay cong người về phía trước.
Đưa chân xuống rồi từ từ lặp lại các động tác trên.
Chân không bốn điểm
Hãy bắt đầu với tư thế đi bò trên mặt đất như hình.
Hít vào một hơi thật sâu và thả lòng phần cơ ở bụng của bạn.
Khi bạn thở ra hãy tự thắt chặt các cơ bụng của mình lại.
Giữ nguyên tư thế này trong khoảng từ 15 đến 30 giây.
Lặp lại các động tác.
Vòng Hoola Hoop
Các bài tập với vòng sẽ bổ trợ cho việc giảm mỡ bụng của bạn. Vòng có tác dụng trực tiếp vào phần bụng và eo kết hợp với các động tác xoay vòng sẽ kéo giãn cơ, tăng sự dẻo dai linh hoạt.
Gập hông đứng (Crunch)
Giữ cơ thể ở tư thế đứng thẳng ở bước chuẩn bị, tiếp đến bạn cầm bóng trên đầu, khuỷu tay cong ra hai bên, bàn chân rộng ngang vai.
Động tác thứ hai, bạn nâng đầu gối phải sang phải, khuỷu tay phải kéo xuống để đối ứng với đầu gối.
Kết thúc động tác, bạn quay lại tư thể chuẩn bị, lặp lại động tác với chân trái, lặp lại 3 hiệp.
Đo ván trên bóng tập (Plank)
Đầu tiên, bạn quì trước quả bóng, uốn người trượt bụng và hông trên bóng. Tay đặt trên mặt đất, sau đó trượt tiếp để quả bóng xoay xuống đùi.
Giữ cơ thể thẳng và ổn định (với một vòm nhẹ ở lưng) trong vòng 30 giây. Nâng bụng và hóp chặt bắp đùi.
Bắc cầu đối tay và chân
Đây là một cách đốt cháy mỡ rất hiệu quả có thể thực hiện ở bất kỳ nơi nào, theo chuyên gia, giáo viên thể hình Jessica Smith.
Sẵn sàng ở tư thế nằm ngửa, gối trái gập lại, bàn chân trái đặt trên mặt sàn nhà trong khi tay phải đặt dọc cơ thể, chân phải và tay trái giơ thẳng lên cao vuông góc với mặt sàn.
Tiếp theo hãy giữ nguyên phần vai và hông rồi mở rộng chân phải sang bên phải và tay trái sang bên trái.
Và cứ thế tiếp tục thực hiện và trở về vị trí ban đầu.
Hãy thực hiện mỗi bên từ 10 đến 12 cái rồi mới đổi sang bên còn lại.
Đá ngược (Kickback)
Đây là một trong các bài tập làm giảm mỡ phần bụng nhanh và hiệu quả nhất, nó có khả năng đốt cháy calo rất nhanh và tăng cường các cấu trúc cốt lõi của cơ thể.
Hãy sẵn sàng ở tư thế bò với phần tay và gối chống xuống sàn.
Tiếp theo, hóp bụng chặt lại và nâng hai đầu gối lên cách sàn khoảng 5cm.
Sau đó hóp chặt cơ bụng lại trong khi co gối phải ra trước, cuối cùng ép cơ mông và đạp thẳng chân phải ra phía sau; hóp chặt bụng dưới và giữ hông song song với sàn để bảo vệ vùng lưng của bạn.
Bạn nên thực hiện bài tập này 8 lần, sau đó đổi chân và lặp lại.
Lặn như thiên nga (Swan Dive)
Đầu tiên bắt đầu với tư thế nằm sấp trên bụng và hai cánh tay đưa ra trước về phía đỉnh đầu.
Hít một hơi thật sâu sau đó đưa hai cánh tay hướng về phía ngón chân. Nâng đồng thời cả cánh tay và chân khoảng 15 cm so với mặt sàn.
Giữ tư thế trong một nhịp đếm và tưởng tượng chân đang bị kéo ra về phía sau tránh xa hông của bạn.
Tiếp đến thở ra và hướng cánh tay chỉ về phía ngón chân với lòng bàn tay hướng vào bên trong (như trong hình minh họa).
Sau đó hãy vòng tay ra ngang hai bên, đưa hai tay về phía đỉnh đầu, cố gắng thả lỏng, thư giãn toàn bộ cơ thể xuống mặt đất rồi quay lại với tư thế ban đầu.
Với bài tập này ta lặp lại động tác từ 6 đến 8 lần.
Gập bụng dưới
Để giảm mỡ bụng dưới, bạn nên thực hiện bài tập này.
Sẵn sàng ở tư thế nằm ngửa với phần đầu gối gập lại 90 độ trong khi hai tay đặt phía sau đầu.
Tiếp theo hãy nâng cẳng chân lên song song mặt sàn nhà và nâng vai lên, hít vào và giữ trong khoảng từ 3 đến 5 giây.
Cuối cùng thở ra, đồng thời duỗi thẳng chân sao cho chân với mặt sàn tạo với nhau thành một góc 45 độ, hóp bụng dưới lại và giữ trong khoảng từ 3 đến 5 giây.
Hãy thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 15 cái.
MỨC ĐỘ VỪA: 10 bài tập cường độ vừa phải giảm mỡ bụng hiệu quả
Bây giờ hãy nâng độ khó lên một chút với 10 bài tập với cường độ cao hơn nhé.
Giữ cơ thể
Hãy bắt đầu ở tư thế quỳ xuống với hai tay thẳng dưới vai.
Sau đó hãy duỗi thẳng chân, người bạn nên tạo thành một đường thẳng. Không để hông của bạn lệch sang một bên hoặc nâng mông của bạn quá cao.
Chống mạnh tay và mũi chân của bạn xuống thảm.
Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 1-2 phút (hoặc lâu nhất có thể), sau đó trở về tư thế quỳ ban đầu.
Hãy thực hiện động tác này 3 lần.
Gập bụng
Không có gì đốt cháy mỡ bụng nhanh hơn gập bụng, đây là bài tập đứng vị trí số một trong các bài tập đốt cháy chất béo.
Đầu tiên hãy nằm xuống trên thảm với tư thế hai đầu gối uốn cong lên và chân không chạm mặt đất. Ngoài ra, bạn cũng có thể nhấc chân của bạn khỏi sàn và tạo thành một góc 90 độ.
Nhấc hai tay của bạn lên và đặt chúng sau đầu hoặc giữ chúng trên ngực của bạn.
Hít một hơi thật sâu và khi bạn nhấc thân trên của bạn lên cao hãy thở ra.
Hít sâu một lần nữa khi bạn nhận đặt thân xuống, và thở ra khi bạn đưa chân ra.
Với những người mới bắt đầu, hãy làm điều này khoảng 10 lần với cườn độ lặp lại 2 đến 3 lần.
Gập bụng khoanh chân
Hãy chuẩn bị sẵn sàng ở tư thế nằm ngửa và chân duỗi thẳng.
Sau đó nhấc đầu gối phải lên và khoanh sang chân trái, tiếp theo chống chân xuống sàn bên ngoài đầu gối trái.
Cuối cùng, hãy đưa 2 tay của bạn lên đầu và gập bụng cùng với việc nhấc đầu lên. Đừng quên siết chặt cơ bụng rồi hạ xuống nhé.
Hãy thực hiện động tác này 50 lần rồi đổi sang chân khác.
Gập bụng sang một bên
Cách thực hiện động tác giống hệt với gập bụng chéo kiểu Nga.
Điểm khác biệt duy nhất là, bạn cần nghiêng chân của mình sang cùng bên với vai của bạn. Hãy dồn sự chú ý của mình vào phần cơ của bạn.
Gạt kính
Bạn nằm ngửa, lưng và vai thẳng chạm sàn, đầu gối cong vuông góc. Hai tay duỗi thẳng hai bên hông.
Siết chặt cơ thắt lưng dưới, hít vào thở ra và từ từ di chuyển đầu gối sang phải, sau đó quay ngay về tư thế ban đầu.
Bên trái lặp lại động tác tương tự. Làm từ 5-8 lần 1 hiệp.
Squat với trọng lượng cơ thể
Sẵn sàng ở tư thế đứng với hai bàn chân rộng ngang hông, đầu gối hơi cong và tay đặt chéo lên ngực.
Tiếp đến ngồi xuống và đặc biệt nhấn trọng lượng vào bàn chân.
Hãy luôn giữ hai bàn chân hướng thẳng về phía trước và đầu gối bên trên ngón chân của bạn đồng thời giữ chắc mông. Sau đó quay trở lại với tư thế đứng.
Hãy làm 5 hiệp với mỗi hiệp 5 lần.
Nhảy với
Tư thế chuẩn bị là tư thế ngồi giữ bóng, tiếp đó bạn nhảy nhịp đưa chân ra ngoài, rồi kẹp chân lại, lặp lại 1 lần động tác trên.
Tiếp theo, bạn đứng lên rồi đưa tay trái lên đỉnh đầu sang phải (tay phải giữ bóng), ngồi xuống nhảy nhịp chân như động tác 1, và lặp lại.
Luyện tập 5 lần. Nghỉ và lặp lại 3 hiệp như thế nữa.
Gập bụng chéo với tạ
Đây là một phiên bản khác của động tác gập bụng chéo khi kết hợp với một quả tạ.
Hãy sẵn sàng ở tư thế nằm ngửa. Đưa đầu gối bạn gập lên tạo thành một góc 90 độ, nâng hai chân lên sao cho hai cẳng chân song song với mặt sàn sau đó hai tay giữ một quả tạ 1.5kg và giơ thẳng lên cao.
Tiếp theo hãy duỗi thẳng chân trái sao cho tạo với sàn thành một góc 45 độ, chân phải giữ nguyên co như ban đầu đồng thời hãy nâng đầu và vai lên sau đó vặn sang bên phải.
Cuối cùng đưa chân và tay trở về vị trí ban đầu. Đầu và vai vẫn giữ ở vị trí nâng lên khỏi mặt sàn.
Bạn lặp lại động tác này bằng cách đổi bên: duỗi thẳng chân phải, co chân trái, đầu và vai vặn sang trái.
Hãy thực hiện động tác này 8 cái/lần với cường độ 4 lần/tuần để có thể cảm nhận được sự thay đổi rõ rệt sau 3 tuần nhé.
Gập bụng xiên với bóng
Gập bụng xiên– Oblique Driving-Knee Crunch – chính là một trong những cách giảm mỡ vùng bụng mang lại hiệu quả cao nhất bởi việc củng cố cơ xiên bụng, từ đó làm săn chắc các nhóm cơ bắp cốt lõi.
Đầu tiên bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên một quả bóng chuyên dụng. Hai chân dang rộng bằng hông đặt xuống sàn, trong khi đầu gối vuông góc 90 độ.
Đặt tay phải ra sau đầu còn tay trái chống xuống sàn để giữ thăng bằng.
Sau đó thì gồng cơ bụng đồng thời nâng chân trái lên, duỗi thẳng với bàn chân hướng lên.
Tiếp đến đồng thời làm hai động tác: vặn vai và xương sườn phải về phía đầu gối trái trong khi co gối trái hướng về phía ngực, sau đó trở lại tư thế ban đầu (chân phải chống xuống sàn và chân trái duỗi thẳng nâng lên khỏi mặt sàn).
Hãy thực hiện 15 cái, sau đó đổi bên và lặp lại.
Xoay vòng trên trời
Ở bài tập này, chúng ta sẽ được làm căng các cơ bắp cốt lõi, đùi trong, hông ngoài và mông.
Động tác đầu tiên, bạn nằm ngửa, hai tay để sau đầu, lưng sát sàn. Siết thật chặt cơ bụng, sau đó nâng cơ thể lên khỏi mặt sàn, chân phải nâng cao 15 cm (hoặc giữ nguyên chân trên sàn nếu bạn mới tập luyện) và chân trái giữ thẳng lên trời.
Trọng tâm cơ thể và hông giữ ổn định, bạn xoay chân trái 4 vòng nhỏ theo chiều kim đồng hồ, đảo ngược lại 4 vòng nữa.
Cuối cùng, bạn hạ cả hai chân về tư thế nằm ban đầu, chuyển chân phải, lặp lại động tác.
MỨC ĐỘ KHÓ: 10 bài tập cường độ cao để ‘tạm biệt” mỡ bụng
Cuối cùng nếu bạn đã thử nghiệm thành công 20 bài tập phía trên thì bây giờ chính là 10 bài tập với độ khó cao hơn dành cho bạn đây.
Cường độ cao hơn, khiến bạn tiêu tốn nhiều calories hơn và đương nhiên bạn sẽ giảm cân nhanh chóng hơn rồi.
Nghiêng hông và xoay
Ở bài tập này chúng ta sẽ đồng thời tác động lên cả vùng bụng, eo, bắp tay trước, sau và cơ cốt lõi.
Đầu tiên, bạn nằm nghiêng bên trái, cẳng tay thẳng dưới vai, cẳng tay vuông góc với cơ thể, hai chân xếp chồng lên nhau, lưng thẳng.
Bạn sử dụng cơ bụng và eo trái, nâng hông lên khỏi mặt sàn, tư thế vẫn giữ thẳng.
Cánh tay phải từ từ mở rộng và đưa lên trời, giữ chặt cơ bụng. Tiếp đó bạn vuốt cánh tay trái của bạn về phía trước cơ thể và di chuyển tới khoảng trống giữa ngực với mặt đất, vặn mình từ thắt lưng trở lên.
Quay trở lại tư thế chuẩn bị, lặp lại động tác 5 hiệp, sau đó hạ thấp cơ thể trở lại mặt sàn. Bên còn lại động tác cũng tương tự.
Vặn hông
Tư thế đầu tiên, bạn nằm ngửa, chân duỗi thẳng. Ở động tác này khi hít vào, bạn uốn cong đầu gối phải và đưa gối về phía ngực, sau đó ôm gối bằng hai tay.
Tiếp theo, khi thở ra, bạn sử dụng bàn tay trái, nhẹ nhàng nhấn đầu gối phải sang trái, đế thân hình xoắn và mở rộng cánh tay phải sang phải ở độ cao của vai.
Kết thúc lần một, bạn lặp lại lần hai với bên phải.
Gập bụng chéo kiểu Nga
Hãy thử phương pháp tập bụng hai trong một, từ chủ sở hữu phòng tập David Barton Gym, David Barton.
Đầu tiên, bạn ngồi trên thảm với phần hai gối hơi gập, rồi đặt chân phải lên trên chân trái sao cho gót trái chạm xuống sàn nhưng mũi chân phải hướng lên trên.
Tiếp đến hãy nghiêng thân mình về phía sau, hai tay đan vào nhau duỗi thẳng trước người, ngang với chiều cao của vai.
Hãy nhớ là giữ nguyên mông của bạn trên sàn.
Cuối cùng hãy vặn thân người gồm hai tay và hai gối ngược chiều, hai tay sang trái thì vặn 2 gối sang phải và ngược lại, quay về vị trí ban đầu.
Thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp lặp lại 15 lần, trong vòng 3 – 4 tuần.
Hãy nhớ là bạn luôn phải giữ nguyên vị trí hai tay và căng cứng phần cơ bụng.
Kinh nghiệm: Để tăng thêm tính hiệu quả của bài tập, bạn có thể kết hợp cùng với cầm bánh tạ hoặc một trái bóng. Một cách hay ho kết hợp nâng 2 chân lên để tăng độ khó tùy vào khả năng của mình.
Xe đạp
Đương nhiên là bạn không cần một chiếc xe đạp nào ở đây rồi, bài tập này có tên như vậy vì chúng ta sẽ thực hiện các động tác giống với khi chúng ta đi xe đạp.
Hãy bắt đầu bài tập này với tư thế nằm trên sàn, giữ tay của bạn ở phía sau đầu khi khởi động.
Nhấc chân lên khỏi mặt sàn và uốn cong đầu gối.
Đưa đầu gối chân phải lại gần ngực và đưa chân trái của bạn ra phía trước.
Bây giờ hãy đưa lần lượt chân phải và chân trái đến gần ngực của bạn.
Tiếp tục như thể bạn đang đi xe đạp.
Cái kéo
Đầu tiên hãy bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn với chân và hai tay giơ lên cao, sau đó hãy nâng đầu, cổ và vai của bạn ra khỏi sàn.
Tiếp theo, hãy hạ thấp cánh tay ra hai bên và chân dang ra tạo thành góc 45 độ, giữ vai và ngực nâng lên một chút.
Cuối cùng trở lại tư thế ban đầu bằng các kéo lòng bàn tay vào nhau, hai chân thu lại. Sau đó đổi bên và tiếp tục lặp lại động tác.
Chữ V
Bài tập giảm mỡ bụng này tác động đến các sợi cơ co giật nhanh (những sợi này co lại trong quá trình hoạt động cường độ cao và giúp cơ thể cải thiện cơ bắp)
Đầu tiên hãy ngồi với phần đầu gối uốn gập và bàn chân đặt trên sàn.
Sau đó đưa 2 tay xuống, đóng chặt đùi và nghiêng người ra phía sau và nâng 2 chân lên cho đến khi chân dưới song song với sàn là được.
Cuối cùng hãy buông hai tay bạn ra đồng thời thẳng chân ra và đưa tay chạm vào ngón chân của bạn.
Hãy giữ dáng này trong khoảng 8 nhịp thở và lặp đi lặp lại chúng 3 lần.
Cân bằng bằng tay
Tư thế cân bằng bằng tay này sẽ tác động đến các cơ vùng giữa cơ thể (lưng, hông, mông,…) và tay.
Sẵn sàng ở tư thế ngồi xếp bằng thoải mái với hai tay đặt bên cạnh hông và lòng bàn tay chống xuống mặt sàn.
Tiếp đến hãy thít chặt vùng sàn chậu (giống như khi bạn đang đi tiểu và phải nín lại) và dùng lực của cánh tay nâng cơ thể lên khỏi mặt sàn.
Giữ nguyên tư thế trên trong vòng ba nhịp thở rồi sau đó hạ người xuống và lặp lại ba lần.
Lưu ý rằng đây không phải là một tư thế dễ thực hiện. Trong thời gian đầu mới tập, nếu không thể nhấc toàn bộ cơ thể lên được,ta có thể chỉ cần nâng mông lên trong lúc chân vẫn chạm sàn.
Gập chân
Nếu bạn đã thuần thục với các động tác cơ bản và muốn thử nghiệm những bài tập nâng cao thì nâng chân với tạ chắc chắn sẽ là sự lựa chọn hoàn hảo nhất dành cho bạn.
Với sự hỗ trợ của một quả tạ nặng từ 1.5 – 4.5kg, vùng bụng dưới của bạn sẽ chịu áp lực cao hơn và nhờ thế, mỡ bụng sẽ nhanh chóng tiêu tan và biến mất.
Sau khi đã chuẩn bị xong tạ, bạn hãy sẵn sàng ở tư thế nằm ngửa với hai bàn tay đặt dưới mông, lòng bàn tay úp xuống sàn; đầu gối cong lên, cẳng chân song song với sàn.
Lúc này hãy kẹp hai bàn chân của mình lại với quả tạ nặng 1.5kg, bạn cũng có thể sử dụng tạ nặng hơn nhưng khi mới tập thì chỉ nên sử dụng tạ nhẹ nhất thôi.
Sau đó hãy dùng cơ bụng dưới kéo đầu gối sát về phía ngực, đồng thời hãy nâng nhẹ hông, đầu và vai lên, sau đó quay trở về tư thế ban đầu.
Bạn có thể thực hiện từ 15 đến 30 cái/lần với cường độ 3 đến 4 lần/tuần. Sau bốn tuần thực hiện đều đặn, chắc chắn bạn sẽ rất bất ngờ với kết quả mình đạt được đấy.
Chiếc thuyền
Bài tập Chiếc thuyền – Boat Pose – không chỉ tập trung vào mỗi cơ lưng và cơ bụng mà còn có công dụng làm săn chắc chân và cánh tay của bạn.
Bắt đầu ở tư thế ngồi với hai đầu gối gập lại, bàn chân đặt xuống sàn và hai tay đặt xuống dưới đùi.
Tiếp đến ngả dần vai về phía sau trong khi ngực vẫn nâng khỏi mặt sàn rồi gồng cơ bụng để kéo hai chân lên song song với mặt sàn (thực hiện khi đầu gối vẫn cong).
Nếu bạn thấy thoải mái với tư thế này thì hãy bắt đầu duỗi thẳng chân và giơ hai tay về phía trước (hãy dừng lại khi bạn cảm thấy lưng khó chịu nhé).
Tiếp tực giữ nguyên tư thế trên trong khoảng 5 đến 15 nhịp thở rồi trở về tư thế ban đầu.
Hãy thực hiện 5 lần.
Xoay hông
Bài tập này không chỉ giúp chúng ta giảm mỡ phần hai bên hông mà còn giúp hông của chúng ta dẻo dai hơn nữa đấy.
Đầu tiên bạn hay đặt hai cẳng tay lên sàn nhà, tạo tư thế chống đấy trên cẳng tay.
Sau đó hãy chống mũi chân xuống sàn nhà, hai vai ngay trên hai cùi chỏ sao cho tạo thành một góc 90 độ.
Duỗi thẳng người từ đầu đến gót chân, phần hông và phần bụng không được sà xuống sàn nhà.
Tiếp đến hãy căng cứng cơ bụng và lần lượt xoay hông sang hai bên trái và phải.
Hãy nhớ là không di chuyển phần cẳng tay và mũi chân nhé.
Lời kết,
Hy vọng 30 bài tập với cường độ thấp đến cao mà chúng mình gợi ý sẽ đem đến hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng cho bạn.
Cùng với chế độ ăn uống hợp lý, ngủ đủ giấc và tập thể dục, bạn cũng cần giữ cho mình một thái độ sống thoải mái và lạc quan nhé.
Chúc cho bạn sớm “tống khứ” được đống mỡ thừa trong người để có một vóc dáng thật chuẩn và có một cơ thật khỏe mạnh nhé.