BỊ MẤT NGỦ: Nguyên nhân & Cách chữa trị hiệu quả tại nhà

Cùng tìm lại những giấc ngủ ngon!

Bạn không thể phủ nhận, sống trong thế kỷ 21 có đầy đủ mọi tiện nghi với đầy điểm cộng, song nó cũng đi kèm một số bất lợi. Bạn nằm chật vật hay lăn lộn trên một chiếc giường thoải mái nhưng vẫn không thể đi vào giấc ngủ.

Đây là sự thực!

Đã có thời điểm tôi rơi vào tình trạng đáng sợ này.

Bạn đặt mình lên giường nhưng những suy nghĩ về công việc, gia đình, bạn bè hoặc thậm chí là suy nghĩ “không ngủ được” cứ tiếp tục bủa vây lấy tâm trí của bạn.

Bạn lo lắng và căng thẳng, và ngay khi chuông đồng hồ báo thức tắt, bạn phải thức dậy và đi làm.

Đối với một số trường hợp, việc mất ngủ diễn ra hết đêm này qua đêm khác sẽ khiến nó trở thành một căn bệnh ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức khỏe (bao gồm cả thể chất lẫn tinh thần) của bạn.

Song, tình trạng này hoàn toàn có thể được cải thiện.

Cẩm nang này của Danongviet.vn sẽ giúp bạn có hiểu hơn về chứng mất ngủ và biết cách điều trị nó ngay tại nhà.

Giờ thì hãy kéo chuột ngay xuống phía dưới để cùng theo dõi với chúng tôi nhé!

Thói quen sinh hoạt hằng ngày khiến bạn bị…mất ngủ

Lối sống hay cách mà bạn sinh hoạt hàng ngày là nguyên nhân dẫn đến chứng mất ngủ.

Có nhiều yếu tố liên quan đến đời sống hàng ngày có thể gây ra hoặc làm tăng nguy cơ bị mất ngủ.

• Tiếp xúc với màn hình LED như màn hình điện thoại, máy tính xách tay hoặc TV gần lúc đi ngủ.
• Bị căng thẳng và lo lắng. Điều này có thể dẫn đến rắc rối trong cuộc chiến nơi công sở hoặc cá nhân của bạn. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng có mối tương quan mật thiết giữa căng thẳng công việc và mất ngủ.
• Không ăn uống theo một chế độ cân bằng hoặc tập thể dục đầy đủ.
• Uống rượu, hút thuốc hoặc sử dụng ma túy.

Tác động của chứng mất ngủ đối với cuộc sống

Mất ngủ hoặc không ngủ đủ giấc có thể dẫn đến một số vấn đề nghiêm trọng.

• Bạn có thể cảm thấy lảo đảo, cáu kỉnh và khó có thể tập trung vào công việc, dẫn đến hiệu suất làm việc trở nên kém hiệu quả. Bạn cũng có thể thỉnh thoảng bộc phát tính khí nóng nảy của mình (dù khi nghĩ lại bạn cũng không hiểu vì sao mình lại làm thế).
• Bạn có thể sẽ cảm thấy chán nản, mất niềm tin vào bản thân và đôi khi không thể kết nối với người khác cả ở phương diện con tim lẫn lý trí.
• Đời sống tình dục và khả năng làm “chuyện ấy” cũng có thể bị ảnh hưởng, dẫn đến xung đột trong các mối quan hệ với người mà bạn yêu.

Mất ngủ ảnh hưởng đến mọi khía cạnh trong của cuộc sống của bạn, từ các mối quan hệ tại nơi làm việc cho đến các mối quan hệ cá nhân, gia đình và bạn bè. Sự áp lực về kết quả thậm chí có thể làm nặng thêm triệu chứng này, khiến bạn dê rơi vào một vòng xoáy luẩn quẩn.

Thay đổi lối sống để giảm bớt triệu chứng mất ngủ

Bạn có thể cảm thấy e ngại về việc thử sử dụng thuốc an thần hoặc thuốc ngủ, vì điều này có thể sẽ khiến bạn cảm thấy sự mệt mỏi và đau khổ cứ tiếp nối lẫn nhau.

May mắn thay, có một số phương pháp mà bạn có thể làm tại nhà để điều trị chứng mất ngủ. Cùng với việc thay đổi lối sống của mình trở nên tích cực hơn, những giải pháp này hoàn toàn có khả năng hiệu quả.

• Tránh xa điện thoại nói riêng và các loại màn hình LED nói chung trước khi đi ngủ.
• Đặt đồng hồ báo thức và các thiết bị khác cách xa đầu của bạn một chút.
• Có một nơi được cố định để bạn có thể ngủ, để cơ thể của bạn cảm thấy thoải mái và hòa hợp với chúng. Nó cũng giúp loại bỏ sự xô bồ hay bất kỳ thứ nào kích thích tâm trí của bạn như TV trong phòng ngủ của chính bạn.
• Nghe các bản nhạc êm dịu có thể sẽ có tác động tích cực đến bạn.
• Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, bất kể lịch trình làm việc của bạn có ra sao. Điều này sẽ giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của bạn.
• Không tiêu thụ đồ uống có đường hoặc cafein trước khi đi ngủ.
• Ăn uống theo một chế độ cân bằng có chứa các vitamin và khoáng chất thiết yếu, đặc biệt là magiê và canxi. Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời cũng rất quan trọng, vì ánh sáng mặt trời hỗ trợ cơ thể sản xuất vitamin D.
• Nếu bạn phải ăn gần giờ đi ngủ, bạn chỉ nên ăn một bữa ăn nhẹ. Ăn một bữa ăn đầy đủ có thể gây ra những vấn đề liên quan đến tiêu hóa và nó có thể cản trở giấc ngủ của bạn.
• Hoạt động thể chất cũng sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn. Đi dạo trước khi ngủ không chỉ giúp bạn tiêu hóa thức ăn mà còn thư giãn đầu óc và khiến toàn bộ các cơ bắp trên cơ thể hoạt động.
• Tập thể dục cũng giúp bạn đối phó với căng thẳng tốt hơn, vì tập thể dục giải phóng endorphin có trong cơ thể. Endorphin là loại thuốc phiện tự nhiên còn được biết đến là hoạt chất gây phấn khích cho cơ thể.
• Uống rượu cũng có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ của bạn. Mặc dù rượu có thể đưa bạn vào giấc ngủ, nhưng nó cũng đồng thời ngăn bạn có một giấc ngủ ngon.
• Đừng hút thuốc trước khi ngủ. Thuốc lá có chứa nicotine, là một chất kích thích. Giống như caffeine, nó tạo áp lực cho não và ngăn không để bạn chìm vào giấc ngủ.

CHỮA TRỊ MẤT NGỦ TẠI NHÀ: 10 CÁCH HIỆU QUẢ MÀ BẠN NÊN THỬ NGAY!

Những biện pháp dưới đây đã được nhiều người kiểm chứng rằng có tác dụng thực sự và giúp chúng ta ngủ ngon hơn hay xua tan được chứng mất ngủ ngay tại nhà.

Ngoài ra, bạn cũng có thể áp dụng thêm 6 cách này để dễ ngủ hơn. Đây là “bí quyết” mà tôi tích lũy được khi nghiên cứu về chủ đề này để giúp mẹ của mình “chiến đấu” với chứng khó ngủ.

7 PHƯƠNG PHÁP KHÔNG DÙNG THUỐC

Phương pháp 1: Sử dụng thảo dược

Trà Valerian

Valerian được coi như là sự thay thế cho các loại thuốc an thần hóa học, vì nó có ít tác dụng phụ hơn.

Loại trà này hoạt động chủ yếu bằng cách giải phóng chất dẫn truyền thần kinh GABA, giúp cơ thể chúng ta rơi vào trạng thái thư giãn. Nó có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn và có được giấc ngủ ngon và sâu hơn.

Theo một nghiên cứu đến từ Na Uy, Valerian đã giúp những người dân bị mất ngủ, ngủ ngon và lâu hơn.

Phương pháp thực hiện: Pha trà Valerian vào trong nước nóng, lọc bỏ bã và thưởng thức.

• Cho 1 muỗng cà phê trà Valerian khô vào bình nước nóng.
• Ngâm nó trong nước nóng trong khoảng 10 phút.
• Đổ nước và bã qua lưới lọc vào ly.
• Uống nó trước 2 giờ khi ngủ mỗi tối.

Trà hoa cúc

Trà hoa cúc hoạt động bằng cách tăng lượng serotonin, melatonin và GABA có  trong cơ thể, từ đó giúp cơ thể được thư giãn và gây buồn ngủ. Nó cũng giúp cơ thể chống chọi lại cảm giác căng thẳng và lo lắng.

Phương pháp thực hiện: Uống trà hoa cúc mới pha

• Đắm chìm vào sự thoải mái với một gói trà hoa cúc túi lọc trong một cốc nước ấm.
• Sau khi trà ngấm vào nước, bỏ túi trà và uống trà.

Phương pháp 2: Sử dụng Giấm táo và Mật ong

Sự kết hợp giữa giấm táo và mật ong đã được sử dụng như một phương pháp truyền thống chữa rối loạn giấc ngủ. Nó hoạt động chủ yếu bằng cách làm thư giãn tâm trí cũng như cơ thể và làm dịu những cảm giác lo lắng. Ngoài việc giúp bạn ngủ ngon hơn, hỗn hợp này còn có thể giúp bạn giảm cân.

Nguyên liệu cần chuẩn bị:

• Giấm táo hữu cơ – 2 muỗng canh
• Mật ong nguyên chất – 1 muỗng canh
• Nước – 1 ly

Cách thực hiện:

• Cho 2 muỗng canh giấm táo nguyên chất chưa lọc vào một cốc nước.
• Thêm 1 muỗng canh mật ong vào nó.
• Trộn đều các thành phần trên lại với nhau và uống nó trước khi đi ngủ.

Phương pháp 3: Thiền định

Thiền được chứng minh là một phương pháp hiệu quả trong việc giúp đỡ những người bị mất ngủ. Bạn có thể thực hành thiền bằng cách ở trong một không gian độc lập và tập trung vào hơi thở của mình khi bạn hít vào và thở ra thật sâu.

Ngồi thiền trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn thư giãn và chuẩn bị để cơ thể dễ dàng đi vào trạng thái ngủ. Một số nhà nghiên cứu tuyên bố rằng thiền cũng làm tăng số lượng và hiệu quả của melatonin có trong cơ thể.

Bạn có thể bật một vài bản nhạc nhẹ hoặc âm thanh êm dịu trong khi thiền để tăng độ tập trung và thư giãn được nhiều hơn. Nhưng, điều quan trọng mà bạn cũng cần lưu ý ở đây là không tham gia vào bất kỳ hoạt động nào gây kích thích tâm trí hay cơ thể sau khi thiền.

Cố gắng theo dõi việc hít vào và thở ra bằng tâm trí của bạn. Lặp lại chu kỳ 1 hoặc 2 lần ban đầu. Bạn có thể dần dần chuyển sang 5 đến 10 chu kỳ trong một khoảng thời gian khi cơ thể bạn quen dần, đặc biệt là khi phổi của bạn trở nên lão luyện.

Phương pháp 4: Sử dụng Tinh dầu oải hương

Dầu oải hương về cơ bản được sử dụng để thư giãn tâm trí và cơ thể, đây là một biện pháp khắc phục tại nhà điều trị hiệu quả chứng mất ngủ. Nó có mùi hương nhẹ nhàng và có thể giúp bạn thư giãn trước khi đi ngủ.

Bên cạnh đó, tinh dầu oải hương cũng có thể làm giảm chứng đau nửa đầu và đau nhức cơ thể. Dầu oải hương cũng có thể được sử dụng cho trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ.

Phương pháp thực hiện: Nhỏ một vài giọt tinh dầu lên gối hoặc hòa tan chúng vào bồn tắm.

• Nhỏ khoảng 4 đến 5 giọt tinh dầu oải hương lên một miếng vải và giữ nó gần gối của bạn hoặc nhỏ trực tiếp lên gối của bạn.
• Cho khoảng từ 10 đến 12 giọt tinh dầu hoa oải hương vào nước tắm và tận hưởng cảm giác thư thái trong bồn tắm của mình trước khi đi ngủ.
• Để giảm tình trạng nghẹt mũi và tắc nghẽn lồng ngực – những triệu chứng có thể gây trở ngại cho giấc ngủ yên bình, hãy xoa dầu oải hương lên ngực hoặc mũi.

Phương pháp 5: Uống sữa

Sữa được cho là một phương pháp hiệu quả để gây buồn ngủ. Trong khi một số người tin rằng điều này là do sữa giàu tryptophan – một loại enzyme được chuyển đổi thành serotonin cần thiết để đưa bạn vào giấc ngủ, thì những người khác lại cảm thấy rằng tác dụng của sữa mang đặc tính tâm lý hơn là sinh lý. Sữa được cho là có liên quan đến thời thơ ấu của mỗi đứa trẻ, nó gắn liền với bầu sữa mẹ vì thế giúp chúng ta thư giãn và giải tỏa căng thẳng.

Thêm quế vào sữa của bạn cũng có thể nâng cao độ hiệu quả cho việc điều trị chứng mất ngủ. Quế điều chỉnh lượng đường trong máu và giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn và không bị gián đoạn.

Nguyên liệu cần thiết:

• Sữa ấm – 1 ly
• Bột quế – 1 muỗng cà phê

Phương pháp thực hiện:

• Đổ sữa ấm vào ly.
• Thêm 1 muỗng cà phê bột quế vào đó và trộn đều.

Bây giờ bạn có thể thưởng thức loại đồ uống tuyệt hảo này rồi đấy.

Phương pháp 6: Dùng hạt nhục đậu khấu (Nutmeg)

Hạt nhục đậu khấu rất giàu trimyristin, một hóa chất được biết đến với tác dụng làm thư giãn cơ bắp và đưa người ta vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Nó cũng giúp bạn cải thiện được chất lượng giấc ngủ của mình.

Hãy thêm một chút mật ong vì loại nguyên liệu này cũng được biết đến với khả năng thư giãn và thúc đẩy giấc ngủ, đương nhiên nó sẽ làm cải thiện được hương vị cũng như hiệu quả của hạt nhục đậu khấu.

Nguyên liệu cần thiết:

• Mật ong – 1 muỗng canh
• Hạt nhục đậu khấu – 1 muỗng canh

Phương pháp thực hiện:

• Cho 1 muỗng hạt nhục đậu khấu vào trong một chiếc bát.
• Thêm 1 muỗng canh mật ong, trộn đều và thưởng thức nó.

Phương pháp 7: Dùng bơ đậu phộng

Đây là một loại hoạt chất khác giàu tryptophan cần thiết để chuyển đổi serotonin thành melatonin, một loại hormone quan trọng cho giấc ngủ. Nó có thể được ăn cùng với bánh mỳ hoặc ăn một mình như một món ăn nhẹ lý tưởng khi bạn thức dậy khỏi chiếc giường của mình.

Phương pháp thực hiện:

• Bơ đậu phộng được cho là đảm bảo giấc ngủ ngon
• Thưởng thức bơ đậu phộng trực tiếp.

Ngoài ra, bạn cũng có thể phết nó lên trên bánh mì hoặc bánh quy giòn và ăn nó ngay sau đó.

CÁC VITAMIN VÀ VIÊN UỐNG BỔ SUNG

Phương pháp 8: Viên bổ sung Melatonin

Melatonin được mệnh danh là “hormone bóng đêm” có vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh giấc ngủ. Cơ thể của con người sản xuất melatonin để đối phó lại với những thay đổi ánh sáng. Nó được sản xuất bởi tuyến tùng khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, khi lượng ánh sáng mà cơ thể tiếp xúc phai nhạt dần đi, chức năng của melatonin cũng giảm.

Đôi khi, sự rối loạn trong tuyến tùng hoặc cấu trúc não kích hoạt tuyến tùng sẽ khiến các hormone này không được sản xuất đủ số lượng, dẫn đến các vấn đề về giấc ngủ. Nồng độ melatonin cao giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ sâu, ngược lại sẽ gây rối loạn giấc ngủ và ngủ không sâu giấc.

Những chất bổ sung này không khó để mua, song bạn nên dùng theo chỉ định của bác sĩ.

Phương pháp thực hiện: Uống bổ sung melatonin

• Bạn có thể uống một nửa viên melatonin 3mg nhưng hãy tham khảo ý kiến của các ​​bác sĩ để biết liều lượng thích hợp với cơ thể cũng như tình trạng của mình.
• Hãy uống chúng 30 phút trước khi bạn muốn đi ngủ.

Phương pháp 9: Viên bổ sung Magiê

Nhiều cuộc nghiên cứu gần đây đã nhấn mạnh tầm quan trọng của magiê đối với giấc ngủ. Magiê là một khoáng chất quan trọng cần thiết cho cơ thể với nhiều chức năng bao gồm củng cố xương khớp và cân bằng các tế bào. Rối loạn giấc ngủ có thể là một dấu hiệu của sự thiếu hụt magiê.

Viên uống bổ sung Magiê có thể dễ dàng tìm thấy tại bất kỳ hiệu thuốc nào trên toàn quốc. Bạn cũng có thể bổ sung thêm thực phẩm giàu magiê vào chế độ ăn của mình.

Phương pháp thực hiện: Tăng lượng magiê có trong cơ thể của bạn

Hãy uống viên nang bổ sung magiê từ 30 đến 60 phút trước khi đi ngủ. Đừng quên tham khảo ý kiến của ​​bác sĩ để có được liều lượng thích hợp.

• Nam giới thông thường sẽ rơi vào khoảng 350 mg
• Phụ nữ là 250 mg.
• Phụ nữ có thai và cho con bú cần nhiều magiê hơn, vì thế lúc này liều lượng magiê cần dùng có thể lên tới 300 mg.

Các loại thực phẩm giàu magiê bao gồm các loại rau có lá màu xanh thẫm, các loại đậu, hạt (hạnh nhân, quả óc chó, hạt điều), cá hồi hoặc cá ngừ nên được bổ sung vào trong chế độ ăn uống của bạn, vì nó cũng có thể giúp bạn điều chỉnh được sự thiếu hụt magiê.

Phương pháp 10: Sử dụng Vitamin

Ngoài các biện pháp khắc phục tại nhà để điều trị với hội chứng mất ngủ, một chế độ ăn uống theo quy định cũng sẽ giúp rất nhiều để cải thiện tình trạng này.

Sự thiếu hụt một số vitamin trong thực đơn hàng ngày có thể gây ra chứng mất ngủ. Những vitamin này có thể được lấy từ thực phẩm hoặc dùng dưới dạng thực phẩm chức năng.

Hãy luôn đảm bảo chế độ ăn uống của bạn luôn lành mạnh để chức năng ngủ của cơ thể luôn được điều hòa

• Vitamin B3, B5, B6, B9 và B12 là nguồn tryptophan phong phú, giúp điều chỉnh sự sản sinh của các melatonin có trong cơ thể.
• Vitamin D làm tăng số lượng (số giờ đồng hồ) và chất lượng giấc ngủ. Vitamin này được sản xuất bởi da cùng sự xuất hiện của ánh sáng mặt trời. Nó cũng có thể được lấy từ một số thực phẩm như dầu cá và lòng đỏ trứng.
• Vitamin C và E cung cấp cho cơ thể chất chống oxy hóa và giúp làm giảm căng thẳng. Chúng cũng điều chỉnh chu kỳ nội tiết tố, đặc biệt có lợi cho phụ nữ mãn kinh. Các loại rau lá màu xanh, các loại hạt, quả ô liu, cà chua và dâu tây là nguồn dinh dưỡng phong phú sản sinh ra các vitamin này.
• Vitamin A có trong thịt, các loại gia cầm và các sản phẩm từ sữa, cũng được cho là hỗ trợ giấc ngủ.

Kinh nghiệm hữu ích trong điều trị mất ngủ:

• Sôcôla có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Cụ thể,  sôcôla đen rất giàu magiê, có tác dụng cực kỳ hiệu quả trong việc gây buồn ngủ.
• Nếu bạn không thể ngủ, thay vì lục lọi trên giường, hãy thử bắt tay vào một hoạt động để giúp mình dễ đi vào giấc ngủ hơn. Điều này đã được chứng minh là hiệu quả hơn so với việc chỉ đơn giản là nằm xuống.
• Nếu gần đây bạn trải qua một thay đổi lớn hoặc mất mát trong cuộc sống của mình, nó có thể là một lý do dẫn đến chứng mất ngủ của bạn. Bạn nên nói chuyện hay tâm sự với mọi người và tìm kiếm sự giúp đỡ.
• Bạn cũng nên chia sẻ vấn đề của mình với đối tác hoặc đồng nghiệp để họ hiểu được lý do đằng sau sự cáu kỉnh và bồn chồn của bạn, đôi khi bạn sẽ nhận được vài lời khuyên hay sự trợ giúp có ích.
• Ngủ trong phòng tối, nơi có nhiệt độ thoải mái. Sự giảm nhiệt độ của cơ thể sẽ giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn. Tuy nhiên, nếu nhiệt độ quá thấp nó có thể tồn tại như một kiểu trở ngại cho bản thân bạn.

Lời kết,

Trên đây là tất cả những kiến thức “hay ho” mà Danongviet.vn đã tìm hiểu cũng như tự bản thân trải nghiệm để có thể tự điều chỉnh chứng mất ngủ của mình ngay tại nhà.

Hy vọng bài viết này đã cung cấp được cho bạn những thông tin bổ ích và có giá trị. Nếu bạn có những kiến thức thực tế nào để đối phó với hội chứng mất ngủ thì đừng quên chia sẻ với Danongviet.vn nhé.

Cảm ơn các bạn đã lắng nghe!