6 cách dễ ngủ nhanh chóng và hiệu quả (Chỉ trong 1 PHÚT)

Do thói quen sinh hoạt hiện đại, có được những giấc ngủ ngon đã trở nên khó khăn đối với nhiều người.

Nếu những đêm thức trắng đang phá hoại cuộc sống của bạn thì việc đưa lịch trình giấc ngủ của bạn trở về đúng quỹ đạo phải là nhiệm vụ ưu tiên được đặt lên hàng đầu.

Bị mất ngủ xảy ra có thể do rất nhiều nguyên nhân. Mặc dù tâm trạng căng thẳng và lo lắng là những nguyên nhân phổ biến, nhưng với lối sống hiện đại của giới trẻ ngày nay – việc tiếp xúc với nhiều chất kích thích đã khiến cho mọi người trở nên khó ngủ hơn.

Một hoặc hai đêm không ngủ cũng không khiến bạn dễ dàng ngủ lại được. Đôi khi, một vài đêm mất ngủ có thể làm gia tăng sự lo lắng về hiệu suất của giấc ngủ, đỉnh điểm của việc này chính là chứng mất ngủ kéo dài kinh niên. Điều này thường xảy ra với những người đã bị mất ngủ trước đó hoặc những người đang bị mất ngủ.

Một đêm không ngủ đủ để khiến bạn kiệt sức, mệt mỏi và đau đầu vào cả ngày hôm sau. Nhưng thiếu ngủ thường xuyên sẽ gây ra các rủi ro lớn cho sức khỏe. Theo thời gian, nó có thể sẽ làm giảm khả năng nhận thức cũng như làm ảnh hưởng đến trạng thái cảm xúc của bạn. Nó cũng làm giảm hệ thống miễn dịch của bạn xuống và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tiểu đường, đột quỵ và bệnh tim.

Việc đưa giấc ngủ trở về đúng quỹ đạo ban đầu hiếm khi đạt được hiệu quả nếu chỉ áp dụng chỉ một cách. Bạn cần phải theo các lộ trình khác nhau để sửa đổi từng chút trong thói quen sinh hoạt của mình, nếu bạn không quyết tâm thay đổi thói quen sinh hoạt bạn sẽ khó có thể thiết lập lại lịch trình giấc ngủ của mình.

6 cách “ru ngủ” bạn chỉ trong vòng 1 phút:

6 phương pháp dễ ngủ được Danongviet.vn giới thiệu trong bài viết này đều là những cách khác nhau giúp bạn giải quyết và khắc phục các nguyên nhân cơ bản gây ra chứng mất ngủ.

Tác dụng của chúng là giúp bạn “chìm” vào giấc ngủ chỉ trong vòng 60 giây.

Cách 1: Thực hiện Bài tập Thở 4-7-8

Với việc số lượng người mất ngủ đang có xu hướng ngày càng gia tăng, đây hiện đang là một trong những phương pháp phổ biến nhất để bạn lạc vào “vùng đất của những giấc mơ” trong chưa đến 1 phút.

Bài tập này được phát triển bởi tiến sĩ Andrew Weil và đã trở nên phổ biến kể từ khi nó xuất hiện ở trên Internet.

Các bước thực hiện cực kỳ đơn giản:

1. Thở ra hoàn toàn qua miệng của bạn
2. Ngậm miệng lại và hít thở quy mũi và tự đếm nhẩm từ 1 đến 4.
3. Giữ hơi thở của bạn khi đếm đến 7.
4. Thở hết ra qua miệng của bạn khi đếm đến số 8.

Lặp lại các bước trên cho đến khi bạn ngủ thiếp đi. Thành thật mà nói, bạn đã giành chiến thắng ngay cả khi bạn ngủ thiếp đi.

Và điều mà bạn cần biết tiếp theo?

Bạn sẽ thức dậy vào buổi sáng với một cơ thể sẵn sàng và trạng thái thoải mái để bước vào một ngày mới. Mẹo nhỏ này thậm chí còn hoàn toàn có hiệu quả đối với những người bị căng thẳng.

Có một vài kiến thức khoa học ẩn sau sự thành công của bài tập dễ dàng này. Bài tập thở này rất hiệu quả vì nó làm chậm nhịp tim đang đập nhanh của bạn cũng như tăng lượng oxy để cung cấp cho máu, cho phép cơ thể bạn rơi vào trạng thái thoải mái và dễ chìm vào giấc ngủ hơn.

Cách 2: Tập Yoga để dễ ngủ hơn

Là một “tín đồ” của thể dục thể thao nên tôi sẽ tận dụng cơ hội này để giới thiệu đến bạn các bài tập yoga giúp dễ ngủ.

2.1 Tư thế mèo và bò (Marjaryasana và Bitilasana)

Trong khi hai tư thế khác nhau, tư thế Con Mèo và Bò là hai tư thế bổ sung và thường được thực hiện cùng nhau để làm thư giãn tâm trí cũng như thả lỏng cơ thể.

Những tư thế này đặc biệt có lợi trong việc giảm căng thẳng cho cơ thể và làm dịu tâm trí xuống, do đó nó cực kỳ hữu ích cho những người mất ngủ vì lối sống bận rộn và hối hả của mình.

Chuẩn bị với tư thế Chiếc bàn

Tay và đầu gối của bạn phải đặt trên sàn. Cổ tay đặt ngay dưới vai trong khi đầu gối tạo thành một đường thẳng từ hông xuống. Cột sống phải song song với sàn nhà, mặt của bạn sẽ đối diện  với sàn nhà.

Lòng bàn tay và đầu ngón tay nên chạm xuống sàn. Đầu gối không nên đặt gần nhau mà nên có một khoảng trống nhỏ giữa chúng.

Tư thế Con mèo (Marjaryasana)

Thở ra bằng mũi khi cong lưng về phía trần nhà. Hất nhẹ cằm về phía trước ngực. Tiếp tục thực hiện động tác Bò ở phía dưới.

Tư thế Con bò (Bitilasana)

Hít sâu và cong lưng về phía sàn nhà. Đưa đầu và xương sống của bạn về phía trần nhà và nhìn lên phía trên. Để bụng chạm xuống sàn.

Lặp lại động tác này từ 2 đến 5 lần kể từ lúc bắt đầu, tùy thuộc vào khả năng dẻo dai của cơ thể mình.

Bạn có thể tăng dần lặp đi lặp lại tới 20 lần khi cơ thể bạn trở nên dẻo dai.

2.2 Uốn cong về phía trước khi đứng (Uttanasana)

Uốn cong người về phía trước giúp bạn tăng lượng máu tuần hoàn trong não và giúp xoa dịu tâm trí bạn. Không những thế, nó còn làm giảm chứng căng thẳng, lo lắng và mệt mỏi, vậy nên đây sẽ là một tư thế cực kỳ tốt cho những người gặp hội chứng mất ngủ.

Hãy bắt đầu động tác với tư thế đứng thoải mái và cột sống đang ở trạng thái cương cứng. Giữ cho khoảng cách giữa hai bàn chân của bạn rơi vào khoảng 6 inch. Thở ra thật từ từ, gập người lại và chạm lòng bàn tay xuống đất. Hãy để phần gáy của bạn hướng thẳng về phía sàn nhà.

Giữ nguyên tư thế này (không quá 3 phút kể từ thời điểm bắt đầu) miễn là cơ thể bạn cảm thấy thoải mái, sau đó kéo dãn cơ thể của mình và trở lại tư thế ban đầu khi hít sâu vào đều đặn.

Điểm then chốt cần chú ý:

Uốn cong hông của bạn, không phải vùng lưng dưới của bạn.

Đầu gối của bạn phải thẳng nhưng không khóa chặt. Nếu bạn không thể giữ đầu gối của mình thẳng ra, hãy gập đầu gối lại một chút trong khi đưa bụng hướng về phía đùi.

Trừ khi bạn là một vận động viên thể dục dụng cụ, nếu không bạn sẽ rất khó để thực hiện tư thế này một cách chuẩn xác chỉ trong một vài lần thử. Phải mất nhiều năm để có thể làm chủ toàn bộ tư thế này. Kéo giãn cơ thể trong giới hạn của bản thân sẽ giúp các bạn tránh được các thương tích đáng tiếc có thể xảy ra.

2.3 Tư thế cái kẹp (Paschimottanasana)

Những người gặp vấn đề trong việc giữ thăng bằng trong khi thực hiện động tác phía trên có thể thử uốn cong người về phía trước khi đang ngồi.

Tư thế này cũng có tác dụng làm dịu đi tâm trí cũng như xua tan nỗi lo lắng muộn phiền của bạn cũng như thả lỏng toàn bộ cơ thể của bạn khỏi căng thẳng và mệt mỏi – những nguyên nhân chính gây ra mất ngủ.

Hãy ngồi thoải mái trên một tấm thảm với cột sống đang ở trong trạng thái cương cứng. Giữ hai chân của bạn sát lại gần nhau và mở rộng lồng ngực của mình về phía trước.

Hít vào khi nâng hai cánh tay của bạn thẳng lên phía trên, gập chúng trên đỉnh đầu của bạn.

Uốn cong toàn bộ thân trên của bạn một cách từ từ, thở ra và gập nó xuống dọc theo chân của bạn.

Nhẹ nhàng vươn cánh tay của bạn về phía trước để giữ lòng bàn chân của mình. Giữ nguyên vị trí đó lâu nhất có thể miễn là bạn cảm thấy thoải mái (tuy nhiên nó không nên kéo dài quá 3 phút kể từ thời điểm ban đầu).

Hít vào khi bạn từ từ nới lỏng thân mình.

Điểm then chốt cần chú ý:

Hạ hoàn toàn từ vùng xương chậu và phía lưng cong thay vì phần lưng dưới của bạn.

Kéo giãn cơ thể bạn theo giới hạn của bản thân để tránh gặp phải các thương tích không đáng có. Nâng cao và giữ tư thế này trong lâu hơn khi cơ thể bạn đã tập quen với độ bền và độ đàn hồi của khớp.

Cách 3: Thiền

Thiền là một cách tốt để thư giãn cơ thể cũng như làm giảm sự căng thẳng ở đầu óc của bạn. Một tâm hồn thư thái và yên bình sẽ là sự chuẩn bị lý tưởng để bạn đi vào giấc ngủ.

Nếu sự lo lắng và mệt mỏi về tinh thần khiến bạn  mất ngủ thì thiền sẽ là phương thuốc chữa trị tốt nhất cho bạn.

Về mặt logic, một tâm trạng đau khổ sẽ gặp khó khăn trong việc tập trung và thiền định. Kỹ thuật thở Pranayama có thể giúp tâm trí bạn hướng về một điểm và tập trung tối đa. Bạn có thể thấy rằng mình có thể hòa hợp với thiền định một cách dễ dàng.

3.1 Pháp thở luân phiên từng lỗ mũi (Nadi Shodhan Pranayama)

Pháp thở luân phiên từng lỗ mũi giúp bạn làm dịu tâm trí và làm thư giãn toàn bộ cơ thể. Nadi Shodhan có nghĩa là “làm sạch và lưu thông”. Điều này sẽ giúp làm dịu hệ thần kinh của bạn và ổn định tâm trí.

Sự căng thẳng phát sinh từ những vấn đề cấp bách của cuộc sống hàng ngày sẽ giảm dần, khiến cơ thể và tâm trí của bạn trở nên nhẹ nhàng và sẵn sàng đón nhận giấc ngủ. Cuối cùng, bạn sẽ dễ ngủ hơn và thức dậy với một trạng thái sáng suốt.

Trước khi bạn bắt đầu, hãy ngồi thoải mái. Tư thế của bạn phải thẳng và cột sống của bạn căng cứng.

1. Hãy đặt lòng bàn tay trái của bạn lên đầu gối của mình, đặt ngón tay trỏ và ngón giữa của lòng bàn tay phải của bạn trên trán ngay chính giữa lông mày của bạn.
2. Hít vào thật sâu và thở ra qua mũi.
3. Dùng ngón tay cái của bạn đặt lên lỗ mũi bên phải và nhẹ nhàng hít vào bằng lỗ mũi bên trái.
4. Dùng ngón đeo nhẫn che lỗi mũi bên trái và giữ hơi thở của mình trong giây lát.
5. Mở lỗ mũi bên phải của bạn và thở ra nhịp nhàng qua nó.
6. Hít vào thật từ từ và đều đặn qua lỗ mũi bên phải.
7. Che lỗ mũi bên phải bằng ngón tay cái của bạn. Hãy chắc chắn rằng cả hai bên lỗi mũi đều được che đi bằng ngón tay cái và ngón đeo nhẫn của bạn. Nín thở trong một khoảng thời gian ngắn.
8. Mở lỗ mũi phía bên trái và nhẹ nhàng thở ra.

Hãy cố gắng dõi theo việc hít vào và thở ra bằng tâm trí của mình. Lặp lại chu kỳ này trong khoảng 1 – 2 lần đầu.

Bạn có thể lặp đi lặp lại từ 5 đến 10 lần quá trình này trong một khoảng thời gian khi cơ thể bạn, đặc biệt là phổi của bạn trở nên quen thuộc.

3.2 Xoay mắt

Phương pháp này cực kỳ đơn giản và bạn có thể làm nó ngay khi ngồi trên giường của mình sau khi đã tắt đèn.

Kỹ thuật đảo nhãn cầu này bắt chước kỹ thuật tự nhiên của giấc ngủ và giúp bạn giải phóng melatonin và hormone gây buồn ngủ.

Hãy nhắm mắt và hít một hơi thật sâu.

Dùng ngón tay trỏ phải của mình đưa lên bầu mắt, đảo nhãn cầu bên phải của bạn ngược chiều kim đồng hồ trong 3 lần.

Sau đó, đưa ngón tay trỏ bên trái của bạn lên bầu mắt, đảo nhãn cầu mắt trái của mình 3 lần theo chiều kim đồng hồ.

Cách 4: Đọc sách

Hãy chuẩn bị cho giấc ngủ của mình bằng cách tắt đèn, các thiết bị điện tử và rúc vào dưới chăn của mình. Dưới ánh sáng của đèn ngủ, hãy đọc cuốn sách mà mình chọn khi nằm ngửa trên gối. Bạn sẽ buồn ngủ chỉ trong vòng vài phút.

Đọc đòi hỏi sự tập trung cũng như nỗ lực phối hợp của mắt và não của bạn. Con quay vô hình này sẽ sớm rời khỏi mắt bạn và theo sau đó là rất nhiều cái chớp mắt và ngáp ngủ.

Cách 5: Tắm nước nóng

Tắm nước nóng để thư giãn là một cách khác để thả lỏng cơ thể trước giờ đi ngủ. Nhưng đây không phải là lý do duy nhất khiến nó có hiệu quả. Trong khi nhiệt độ cơ thể bình thường là 37 ° C, nó tăng và giảm một vài độ trong suốt cả ngày. Nhiệt độ cơ thể tăng có xu hướng làm cho bạn tràn đầy năng lượng, trong khi nhiệt độ cơ thể giảm dẫn đến tâm trạng thờ ơ. Nhiệt độ cơ thể của bạn giảm xuống khi bạn chìm vào trong giấc ngủ sâu.

Bên cạnh việc thư giãn cơ thể, tắm nước nóng còn giúp nhiệt độ cơ thể bạn giảm đáng kể giúp bạn chuẩn bị ngủ một cách hoàn hảo.

Vì vậy, hãy tắm nước nóng 30 phút trước khi đi ngủ. Thắp một vài ngọn nến thơm với một ít hương liệu. Nước nóng cũng sẽ làm mất đi mọi cơn đau khớp và đau nhức khắp trên cơ thể, giúp bạn thư giãn hoàn toàn.

Tuy nhiên, nếu nhà bạn có bồn tắm, đừng ngủ quên trong đấy nhé! Nếu bạn sợ ngủ trong bồn, tắm nước nóng cũng có thể hữu ích theo cách tương tự.

Cách 6: Sử dụng các ứng dụng (App) phát tiếng ồn trắng hoặc hỗ trợ giấc ngủ

Nếu nói rằng các ứng dụng công nghệ thông tin giữ cho bạn tỉnh táo thì đó chắc chắn là khoảng thời gian bạn dành để chơi Candy Crush hoặc làm những thứ khác. Tuy nhiên có rất nhiều ứng dụng phát ra tiếng ồn trắng mà bạn có thể chọn để hỗ trợ giấc ngủ của mình.

Về mặt khoa học, bạn có thể dễ dàng ngủ khi nghe thấy tiếng ồn. Nếu bạn đã từng bị đánh thức bởi một vài tiếng ồn, thì nhiều khả năng là do sự thay đổi trong mô hình của tiếng ồn tự nhiên hơn là tiếng ồn ban đầu của nó. Bạn có thể đã nghe nói về những người không thể ngủ mà không có tiếng ồn của quạt (tiếng quạt quay cũng được coi là một loại âm thanh trắng). Điều đó là do thính giác của bạn hoạt động ngay cả khi bạn ngủ. Âm thanh trắng được chứng minh là có hiệu quả trong việc giúp mọi người đi vào giấc ngủ.

Các ứng dụng hỗ trợ giấc ngủ khác có thể hướng dẫn ngủ từng bước hoặc thậm chí giúp bạn thiền định để có thể chìm vào giấc ngủ. Nếu âm thanh tự nhiên làm điều đó giúp bạn thì cũng có không ít ứng dụng được làm ra cũng vì mục đích này. Hay nếu bạn không phải là một người thích đọc chữ thì hãy thử tải bản audio của cuốn sách bạn thích về nghe.

---

Những bí quyết giúp bạn “chìm” vào giấc ngủ nhanh hơn:

• Căng thẳng có thể là nguyên nhân sâu xa dẫn đến chứng mất ngủ của bạn. Hãy cố gắng quản lý và giải quyết các tình huống gây căng thẳng để giảm stress. Cùng với đó, hãy cố gắng phân tán những điều căng thẳng ra khỏi tâm trí của mình khi bạn đi ngủ.
• Mất ngủ thường là triệu chứng gây ra bởi các trạng thái cả về mặt thể chất lẫn tâm lý. Trong khi các bệnh về tuyến giáp, hen suyễn hoặc dị ứng là một số tình trạng thể chất gây ra mất ngủ thì lo lắng, trầm cảm và PTSD (Rối loạn căng thẳng sau chấn thương) có thể là các nguyên nhân về mặt tâm lý. Hãy đến gặp các bác sĩ để được chẩn đoán đầy đủ và chính xác.
• Hạn chế lượng caffeine hấp thụ vào cơ thể một cách tối đa cho dù nó đến từ cà phê, trà hay soda. Tránh hấp thụ caffeine vào buổi trưa để giúp não và cơ thể thư giãn kịp thời trước thời gian ngủ của bạn.
• Hạn chế uống rượu ở mức 1 chén mỗi ngày hoặc tránh hoàn toàn để giúp cơ thể bạn dễ dàng chuyển sang trạng thái ngủ sâu khi chìm vào giấc ngủ.
• Tự sắp xếp một lịch trình giấc ngủ, phù hợp với lối sống của mình để bản thân có thể dễ dàng theo dõi và tuân thủ nó.
• Để giúp bản thân ngủ ngon hơn, hãy mang theo một ít tinh dầu thơm lên giường cùng với mình. Bạn hãy thoa một chút tinh dầu oải hương hoặc bất kỳ loại tinh dầu nào bạn chọn vào các tĩnh mạch của mình – ở cổ tay hoặc khuỷu tay, cổ, thái dương hoặc trên trán của bạn.
• Bắt bản thân mình phải tỉnh táo. Điều này nghe có vẻ trái với tự nhiên nhưng áp dụng hiệu ứng tâm lý ngược vào tâm trí mất ngủ của bạn thực sự sẽ có hiệu quả. Nó trở nên đặc biệt hữu ích nếu bạn gặp phải lo lắng về tần suất của các giấc ngủ.
• Tư thế ngủ cũng rất quan trọng khi bạn không thể ngủ. Cơ thể bạn không thể thư giãn khi bạn ngủ trong tư thế xoắn – kỳ lạ và khó xử. Hãy tự điều chỉnh cơ thể mình sao cho đầu của bạn ngang bằng và cột sống của bạn luôn trong tư thế thẳng. Hãy thử nằm xuống theo động tác Shavasana hoặc Corpse Pose để thư giãn hoàn toàn cơ thể.
• Nói KHÔNG với các thiết bị điện tử và đồ dùng đa phương tiện như TV, máy tính, máy tính xách tay hoặc máy tính bảng của bạn ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ.
• Hãy đưa giấc ngủ của bạn hòa vào làm một với thời gian đi ngủ và phòng ngủ của mình. Hãy mạnh dạn loại bỏ TV và thiết bị điện tử từ phòng ngủ của chính mình. Nếu điều đó không thể, hãy che màn hình và gương cùng với bất kỳ nguồn ánh sáng kỹ thuật số nào (như đồng hồ kỹ thuật số của bạn) nhấp nháy bằng vải lanh.
• Nếu vì bất kỳ lý do nào, bạn không thể che hoàn toàn những ánh đèn nhấp nháy, hãy thử sử dụng mặt nạ ngủ để chặn ánh đèn. Melatonin – một loại hormone được sản xuất trong bóng tối sẽ giúp bạn ngủ ngon. Vậy nên bóng tối là một điều cần thiết nếu bạn luôn rơi vào tình trạng khó ngủ.
• Để nỗ lực hơn nữa trong việc có một giấc ngủ ngon, bạn cũng cần tuân theo chế độ ăn giàu melatonin bao gồm các thực phẩm như dứa, chuối, cam, yến mạch, gạo và cà chua. Trong tình huống nghiệm trọng hơn, bạn cũng có thể dùng đến các loại thực phẩm chức năng hay thuốc chứa melatonin không phải kê đơn.
• Không tập thể dục đều đặn cũng có thể dẫn đến mất ngủ. Bạn nên tập thể dục ít nhất từ 3 đến 5 lần một tuần.
• Mặc dù giấc ngủ trưa 30 phút có thể khiến bạn cảm thấy thoải mái và tươi mới, nhưng những giấc ngủ ngắn vào buổi chiều, đặc biệt là những giấc ngủ ngắn dài nên được tránh nếu bạn đã dành cả đêm trước đó để thức trắng. Cố gắng bù đắp cho giấc ngủ bị mất vào ban ngày thay vì ban đêm thông thường sẽ làm giảm đi cảm giác buồn ngủ vào ban đêm.
• Mặc dù không ai đề nghị bạn nghe phải nhạc ồn ào và náo nhiệt trước khi đi ngủ, nhưng nghe nhạc các bản nhạc nhẹ nhàng và êm dịu từ 5 đến 10 phút trước khi ngủ có thể làm dịu thần kinh và thư giãn toàn bộ cơ thể của bạn. Nếu bạn đã dùng hết năng lượng cho cả ngày thì đây có thể là một cách dễ dàng để bạn thư giãn.

Lời kết,

Hy vọng qua bài viết này bạn đã tìm được những kiến thức bổ ích liên quan đến hội chứng mất ngủ. Căn bệnh này đang ngày một phổ biến không chỉ với những người đứng tuổi mà còn xuất hiện ở rất nhiều thanh niên, chính vì thế bạn hãy dành một chút thời gian nghiên cứu về chúng để có thể bảo vệ sức khỏe cơ thể cũng như trí óc của mình nhé!

Cám ơn bạn đã dành thời gian lắng nghe.

Chúc bạn có những giấc ngủ thật ngon và giấc mơ thật đẹp!