Võ Muay Thái: Cẩm nang nhập môn cơ bản cho người mới bắt đầu

“No Pain – No Muay Thai”

Tôi nhớ buổi tập luyện đầu tiên của mình với Muay Thai:

Đó là một buổi học thử mà tôi đã gọi điện và đặt lịch qua điện thoại trước đó. Sau một vài năm với lối sống lười vận động, thể lực và sức chịu đựng của tôi gần như là con số 0 tròn trĩnh. Nhưng dù sao tôi cũng đã đến được với phòng tập một cách dũng cảm (cười!).

Vào 30 phút cuối buổi tập, tôi đã kiệt sức đến mức tôi nôn nao và trở nên lúng túng. Trong phòng tắm, tôi hầu như không thể cảm nhận được chân mình – như thể tôi đã chạy bền hay gì đó. Điều liều lĩnh hoặc sự thôi thúc vô hình nào đó đã khiến tôi đăng ký làm thành viên câu lạc bộ Muay Thái một năm ngay sau đó.

Chưa đầy một tuần sau, tôi đã có buổi tập luyện chính thức đầu tiên. Và cứ như thế, tôi bắt đầu luyện tập Muay Thai mà không cần bất kỳ hình thức chuẩn bị thể chất hay tinh thần nào.

Thời gian đầu tôi trải qua với đầy những cơn chấn thương và căng cơ. Tôi thường phải nghỉ tập trong nhiều ngày vì bị những cơn đau ức chế. Cứ như thể mọi bộ phận trên cơ thể tôi đang thi nhau “biểu tình” vậy. Điều này khiến một người vốn lười vận động như tôi cảm thấy khổ sở!

Tôi đã được tặng cho đôi găng tay tập luyện như một món quà dưới danh nghĩa là thành viên của phòng tập. Nó được sản xuất bởi Raja – một thương hiệu Muay Thái có uy tín nhưng vì cổ tay gầy của mình mà đôi găng tay không phải là sự lựa chọn tốt nhất cho tôi.

Không ai dạy tôi về cách bảo vệ/hỗ trợ cổ tay và tầm quan trọng của nó. Tôi bị căng cơ cổ tay định kỳ trong 1 hoặc 2 tháng cũng vì không ai nói với tôi rằng tôi nên tập trung vào dụng cụ/tư thế của mình trước thay vì sử dụng sức mạnh. Đau thương đã qua và bây giờ thì tôi đã biết cách tự bảo vệ mình.

Trên con đường chinh phục Muay Thái, tôi bắt đầu nghiên cứu sách, các bài viết trên mạng và nói chuyện với các giáo viên hướng dẫn cũng như bạn cùng phòng tập của mình để cải thiện. Tôi cũng đã giữ riêng cho mình một cuốn nhật ký kể từ ngày tập luyện đầu tiên để ghi lại cuộc hành trình của mình và những kiến thức mà tôi có thu nhận được.

Hầu hết những người mới bắt đầu Muay Thái đều phải trải qua những thử thách và các cuộc khổ nạn giống như tôi khi mới bắt đầu. Và đó là lý do tại sao tôi viết bài viết này cho tất cả những người sắp bắt đầu hoặc những ai vừa bắt đầu cuộc hành trình học và luyện tập với Muay Thái.

Hãy đọc bài viết này để giúp bản thân mình không gặp phải các chấn thương hoặc trở thành một chiến binh chuyên nghiệp. Sau tất cả, tôi muốn nhấn mạnh rằng những kiến ​​thức này sẽ giúp bạn có được một cái nhìn khác để đánh giá Muay Thai cao hơn – đúng như tinh thần mà người Thái luôn tự hào về môn võ này.

Luyện tập Muay Thái là những gì mà bạn có thể làm được. Cho dù bạn bắt đầu để chiến đấu, giữ dáng, giảm cân hay chỉ vì Muay Thái là môn thể thao/võ thuật tuyệt vời nhất trên thế giới đi chăng nữa thì đây cũng là giây phút mà tất cả mọi thứ sẽ bắt đầu. Đây là khoảng thời gian thú vị nhất và cũng dễ bị tổn thương nhất đối với hầu hết những người đã từng tập luyện môn thể thao này, đặc biệt là những người không có nền tảng võ thuật (như tôi chẳng hạn).

Hãy giữ bình tĩnh và đọc hết các hướng dẫn của Danongviet.vn trong bài viết này về Muay Thái. Tôi tin rằng đây sẽ là thời điểm tuyệt vời nhất trong đời của bạn.

---

PHẦN 1: BẮT ĐẦU LÀM QUEN VỚI MUAY THÁI

“Mọi người đều xuất phát điểm từ đầu con đường.” – Tayeb Salih

“Hành trình của một ngàn dặm bắt đầu bằng một bước duy nhất.” – Lão Tử

“Chuyên gia ở bất cứ lĩnh vực nào cũng đều từng là người mới bắt đầu.” – Helen Hayes

Muay Thái là gì? Lịch sử của Muay Thái?

Không phải là Mai Thái, Moo Thái, My Thai hay Pad Thái. Muay Thái là một môn thể thao quốc gia của đất nước Thái Lan. Muay (thường được đọc là Moo-ay) nghĩ là đấm bốc trong tiếng Thái, vậy nên môn thể thao này còn được gọi với tên gọi khác là Boxing Thái Lan.

Bộ môn này có những đặc điểm tương tự với Kickboxing nhưng diễn ra dựa trên những quy tắc và hệ thống tính điểm khác nhau, ốm đối thủ trong khi đánh, tấn công vào đầu gối và khuỷu tay đều được cho phép dựa trên các cú đấm và đá. Muay Thái bắt nguồn từ một môn võ thuật cổ đại của Thái Lan nhưng đã thích nghi và phát triển thành một môn thể thao hiện đại trong suốt thế kỷ qua.

Võ thuật truyền thống của Thái Lan ra đời như một bộ môn chiến đấu để con người tự vệ và được ứng dụng và phát triển trong quân sự  vào khoảng thể kỷ 16 tại Xiêm (tên cũ của Thái Lan). Hình thức cổ xưa của môn võ thuật Thái này được gọi với cái tên Muay Boran – một thuật ngữ chứa đựng nhiều kiểu võ được phát triển ở nhiều vùng khác nhau tại Thái Lan. Nó bao gồm Muay Chaiya, Muay Thasao, Muay Lopburi và Muay Korat – được đặt tên theo khu vực nơi chúng bắt nguồn.

Khi việc chiến tranh gữa các vùng lãnh thổ lân cận dần lắng xuống, môn võ thuật mạnh mẽ này dần chuyển mình sang trở thành một môn thể thao cạnh tranh.

Vào triều đại của vua Rama V từ năm 1868 đến 1910, môn thể thao này dần dần trở nên phổ biến hơn khi các cuộc thi của hoàng gia được tổ chức, người thắng cuộc được trao tặng huy hiệu quân sự trong khi những người thua sẽ bị trừng phạt. Theo thời gian, dưới triều đại của những hậu duệ trên đất Thái, các vòng đấu quyền anh xuất hiện cùng với các dụng cụ bảo vệ như găng tay, dụng cụ bảo vệ vùng háng thông qua sự ảnh hưởng của môn quyền anh từ phương Tây.

Muay Thái trở nên nổi tiếng trên toàn thế giới vào những năm 70s và 80s sau những trận đối đầu quốc tế – nơi những chiến binh Thái Lan đánh bại nhiều học viên đã được rèn luyện nghệ thuật chiến đấu tinh luyện khác.

Kể từ đó, nhiều người ngoại quốc đã hứng khởi đổ về Thái Lan để tập luyện và thi đấu trong môn thể thao này.

Hiện nay, Muay Thái cũng đã có mặt tại Việt Nam và đang rất thịnh hành. Trong phần sau của bài viết, tôi sẽ giúp bạn chọn được một câu lạc bộ tốt nhất để luyện tập môn thể thao này.

Muay Thái có dành cho tất cả mọi người không?

Chỉ vài thập kỷ trở lại đây, những người duy nhất đào tạo Muay Thai là những võ sĩ thi đấu chuyên nghiệp. “Lean” có nghĩa là cỗ máy tàn sát được xăm kín mình. Hoặc ít nhất, đó là những gì hầu hết mọi người hình dung trong đầu khi họ nghĩ về những “cỗ máy chiến đấu” trong bộ môn Muay Thái.

Với sự gia tăng của các môn võ thuật tổng hợp cùng sự tham gia của cả tầng lớp trung lưu, quan điểm này đã thay đổi. Mọi người bắt đầu khám phá những lợi ích và niềm vui ở những phòng tập Muay Thái và tính đến thời điểm hiện tại, Muay Thái đã được tìm thấy ở trên khắp thế giới.

Tôi bắt đầu tập Muay Thai ở tuổi 27 và kết bạn với nhiều người đồng niên và trên hoặc dưới tuổi. Trong suốt khoảng thời gian luyện tập, tôi đã gặp nhiều người hơn từ những đứa trẻ 4 tuổi cho đến nhiều bác ở độ tuổi trung niên. Nam và nữ người Việt hay người nước ngoài cũng đều có cả.

Vậy nên câu trả lời sẽ là hầu hết mọi người đều có thể học và tập Muay Thái. Muay Thái không đòi hỏi bạn phải có bất cứ khả năng đặc biệt nào.

Muay Thái có nguy hiểm không?

Câu hỏi này được mọi người hỏi rất nhiều. Là một môn thể thao đối kháng toàn diện, Muay Thái nổi tiếng là một trong những môn thể thao bạo lực nhất.

Các trận đánh diễn ra như một trò chơi sinh tồn, và đôi mắt thâm cuồng, mũi bị gãy hay khuôn mặt dính đầy máu là một phần của cuộc chiến sống còn này.

Tuy nhiên, những điều này đều được thực hiện trong một môi trường được kiểm soát với sự hỗ trợ của các trọng tài để thực thi theo đúng luật và dừng cuộc chiến bất cứ khi nào cần thiết. Có một số rủi ro về mặt sức khỏe nhất định khi tham gia một bộ môn thể thao đối kháng chuyên nghiệp, trong những sự kiện nghiệp dư chấn thương có thể xảy ra nhưng hiếm khi đe dọa đến tính mạng.

Phần lớn các học viên của bộ môn Muay Thái hiện đại bao gồm cả tôi đều tập luyện nó hoàn toàn cho mục đích rèn luyện sức khỏe, tập thể dục và giải trí. Dẫu vậy, những chấn thương vẫn “tìm đến” trong quá trình tập luyện do đá nhầm, sử dụng sức quá mức hoặc chịu một tác động lặp đi lặp lại…Nhưng đó chỉ là những chấn thương nhẹ và có thể phục hồi chỉ trong một khoảng thời gian ngắn.

Vậy nên tôi sẽ trả lời câu hỏi này một cách thẳng thắn: Đúng, bạn sẽ gặp nguy hiểm một chút nhưng nó là một phần hấp dẫn của môn thể thao này mà, đúng không?

Những lợi ích mà Muay Thái đem lại cho bạn

Tôi không muốn “thần thánh hóa” môn võ Muay Thái. Nhưng dưới đây là những lợi ích mà cá nhân tôi đã đạt được trong khoảng thời gian tôi bắt đầu tập luyện môn võ này cho đến nay.

• Cải thiện thể lực

Đây rõ ràng là lợi ích tuyệt vời nhất mà tôi có được. Tôi cảm thấy khỏe ra và mạnh mẽ hơn. Đặc biệt, sức chịu đựng của tôi được cải thiện và nâng cao.

Cơ thể trông rắn chắc và cơ bắp hơn khiến tôi có nhiều năng lượng hơn để làm việc cả ngày mà không thấy mệt mỏi.

• Làm tinh thần hưng phấn

Luyện tập Muay Thái giúp tôi kiểm soát và điều chỉnh cảm xúc của mình một cách có hiệu quả.

Có những ngày tôi cảm thấy hụt hẫng và mệt mỏi, tất cả những điều đầu tiên tôi nghĩ trong đầu luôn là Muay Thái. Tất cả mọi thứ liên quan đến luyện tập đã “xoa dịu” trái tim bất ổn của tôi: từ những huấn luyện viên ở phòng tập đến những tiếng càu nhàu và các âm thanh nặng nề tràn ngập ở phòng tập. Nhưng không có bất cứ thứ gì làm tôi kiệt sức, ngược lại, toàn bộ cơ thể tôi được lấp đầy bởi một cảm giác vui sướng và hưng phấn từ việc luyện tập.

Tinh thần trở lên thoải mái giúp cho chất lượng giấc ngủ của tôi cũng được cải thiện.

Vậy nên Muay Thái không chỉ khiến cơ thể tôi trông đẹp hơn mà còn làm cho tâm trạng của tôi trở nên tốt hơn.

• Xây dựng sức mạnh tinh thần

Bạn biết đấy: Việc luyện tập Muay Thái không dễ dàng và nó thường đẩy bạn đến giới hạn của chính mình. Chính vì thế mà luyện tập Muay Thái đã xây dựng sức mạnh tinh thần cho tôi. Lần này qua lần khác, ngày này qua ngày khác, hãy cứ tiếp tục nâng tầm chính bản thân mình.

Sự vận động liên tục này đã giúp tôi gia tăng sự tập trung và có được sự cải tiến năng suất trong công việc. Chính vì thế mà nhiều lúc tôi ước rằng mình  đã có thể luyện tập Muay Thái sớm hơn nữa. Nhưng muộn còn hơn không, phải không bạn?.

• Mở rộng các mối quan hệ xã hội

Cùng vì là dân công sở ngồi bàn giấy suốt 8 tiếng đồng hồ mà trong suốt những năm qua tôi có rất ít cơ hội gặp gỡ những người mới.

Tôi luôn có một cảm giác mạnh mẽ và kết nối với những người bạn ở phòng tập Muay Thái – đây là địa điểm tốt nhất để kết bạn mới. Bạn có chung sở thích với họ và tất cả mọi người đều hướng tới mục tiêu chung là cải thiện thể lực hoặc kỹ năng Muay Thái.

Kể từ khi tôi bắt đầu luyện tập Muay Thái, tôi đã kết bạn được với nhiều người ở mọi lứa tuổi và mọi hoàn cảnh khác nhau, nhiều người trong số đó đã trở thành những người bạn tri kỷ của tôi – vì một tình yêu chung dành cho Muay Thái.

5. Giảm cân

Thứ nhất, hoạt động tim mạch luôn đốt cháy nhiều calo nhất vì nó làm tăng nhịp tim của bạn, giúp bạn đốt cháy ngay lập tức chất béo. Có rất nhiều môn võ có thể so sánh với bài tập luyện tim mạch mà bạn có được từ Muay Thai. Bạn chuyển động liên tục, vòng ra đằng trước/sai, thực hiện các cú đấm/đá và điều hòa cơ thể của mình bằng nhiều bài tập kết hợp khác để góp phần giảm cân và nâng cao nhịp tim của chính mình.

Thứ hai, tập luyện với cường độ cao (HIIT) luôn được coi là các bài tập giảm cân tốt nhất. Tập luyện tại các lớp Muay Thái chính là tập luyện những bài tập HIIT một cách linh động, từ các cú đánh trên cơ thể đến đá, bài tập cơ bụng, nhảy dây và nhiều bài tập phối hợp khác. Các buổi tập Muay Thai thường được thực hiện theo vòng với thời lượng 3 đến 5 phút mỗi vòng và phần còn lại ở giữa, điều này tạo nên một bài tập luyện đốt cháy chất béo hoàn hảo.

Theo một bài báo được đăng tên Tạp chí Sức khỏe Nam giới, chỉ mất 2 tuần để đạt được kết quả và bạn hoàn toàn có thể nhận thấy rõ cũng như cảm thấy sự khác biệt khi tập luyện các bài tập HIIT. Bài báo này cũng chỉ ra rằng sau 14 ngày, bạn sẽ xây dựng được sức bền và sức mạnh tương tự với 135 phút luyện tập xen kẽ thay vì luyện nhận 630 phút ở trạng thái bền bỉ ổn định theo kiểu truyền thống.

Cùng với việc đốt cháy chất béo và giảm cân (theo một cách lành mạnh), Muay Thai cũng cải thiện sức mạnh và điều hòa toàn cơ thể của bạn, cải thiện thể lực và khiến cơ bắp trở nên săn chắc hơn.

 Điều quan trọng bạn nhất định phải nhớ là giảm cân thành công đòi hỏi sự cân bằng giữa tập thể dục và chế độ ăn uống bổ dưỡng. Mọi người đốt cháy calo bất kể họ làm gì, cho dù là ngủ trên giường, đi bộ xung quanh hoặc tham gia một lớp học Muay Thái. Nhưng hãy nhớ rằng, kết hợp các lớp học với một kế hoạch kiểm soát calo qua các bữa ăn mới giúp bạn đạt được kết quả mà mình mong muốn.

---

PHẦN 2: KIẾN THỨC NHẬP MÔN MUAY THÁI

“Nếu chúng ta đợi cho đến khi chúng ta sẵn sàng, chúng ta sẽ chờ đợi đến hết phần còn lại của cuộc đời mình.” – Lemony Snicket

Có 2 trường phái về cách mà bạn suy nghĩ khi học những điều mới:

1. Bạn đã chuẩn bị sẵn sàng
2. Bạn để mọi việc diễn ra thuận theo tự nhiên.

Với Muay Thái, tôi là người thuộc trường phái thứ hai.

Tôi học Muay Thái với niềm tin chắc nịch rằng việc luyện tập sẽ giúp tôi mạnh mẽ hơn. Ý tôi là, chắc chắn thể lực của tôi sẽ cải thiện khi tôi theo đuổi bộ môn này.

Nhưng nếu tôi có thể bắt đầu lại từ đầu, tôi chắc chắn sẽ nghiên cứu kỹ hơn về môn võ này.

Sau đây, tôi sẽ nói về những điều mà bạn cần chuẩn bị trước khi bắt đầu luyện tập hay học Muay Thái.

Bạn có thể luyện tập Muay Thai tại nhà không?

Tự luyện tập khi bạn mới bắt đầu chắc chắn là quyết định tồi tệ nhất mà bạn có thể đưa ra. Tôi không nói rằng Muay Thái không thể tự học nhưng nếu không được hướng dẫn đúng đắn sẽ rất dễ dàng để bạn từ bỏ thói quen xấu của mình, hay đơn giản là động tác và kỹ thuật của bạn sẽ không chính xác.

Việc có ai đó ở bên cạnh có thể chỉnh sửa các động tác cho bạn là một điều vô cùng quan trọng. Ngay cả một thiên tài võ thuật như Lý Tiểu Long cũng bắt đầu hành trình võ thuật của mình dưới chướng của các vị võ sư Kung Fu. Tại phòng tập của tôi, những người hướng dẫn đều là những nhà vô địch (nhiều lần) “có số má” tại Thái Lan. Vậy nên, thật may mắn là tôi đang được học những bài Muay Thái tốt nhất theo một cách đúng đắn nhất.

Ngoài ra, khía cạnh xã hội cũng có thể là một trong những yếu tố thúc đẩy bạn hơn trong quá trình tập luyện. Sức mạnh của đám đông thôi thúc tôi tập luyện một cách chăm chỉ hơn, củng cố mong muốn được thi đấu và đem đến những giá trị cho nhiều người mới.

Chưa kết, bạn sẽ có một môi trường học tập và rèn luyện với các thiết bị thích hợp. Nếu cùng một thời gian luyện tập, những người tập ở câu lạc bộ sẽ có khả năng đánh Muay Thái tốt hơn người tự học.

Làm thế nào để tìm được một câu lạc bộ Muay Thái tốt?

Ngày càng có nhiều phòng tập Muay Thái xuất hiện với những lời giới thiệu “có cánh”.

Câu trả lời là phụ thuộc vào những gì bạn đang tìm kiếm và mục tiêu luyện tập của bạn là gì?.

Mọi người đều học và tập luyện Muay Thai vì tất cả các mục đích sau: thể dục, tự vệ, giải trí hoặc để thi đấu. Mỗi điều trong số đó đòi hỏi một phòng tập thích hợp. Chọn phòng tập thể hình cũng phụ thuộc vào ngân sách và liệu bạn có nhu cầu sử dụng thêm các tiện ích bổ sung khác hay không (vì những tiện ích này có thể sẽ tốn thêm một chút chi phí tập hàng tháng).

Tôi có một vài người bạn luyện tập Muay Thai, vì vậy điều đầu tiên tôi làm là hỏi họ về nơi họ đang tập. Nhưng hầu hết mọi người đều đánh giá cao phòng tập của họ vậy nên hãy hỏi họ là Tại sao họ lại chọn nó là nơi bắt đầu? Hầu hết mọi người sẽ chia sẻ các ý kiến công bằng của mình về việc nghiên cứu để tìm ra được phòng tập thể hình tốt nhất có thể. Vậy nên dựa vào đó, bạn có thể thu hẹp được sự lựa chọn của mình.

Sau đó, bạn có thể tìm hiểu thêm thông tin trên Internet thông qua việc tìm kiếm Google về các phòng tập Muay Thái tốt nhất gần nơi bạn sinh sống. Hãy đọc các đánh giá của những học viên khác về địa điểm để loại bớt đi những câu lạc bộ kém chất lượng nhé.

Nếu mọi thứ đều ổn, hãy gọi cho số Hotline để sắp xếp buổi tập thử. Hầu như mọi phòng tập có uy tín đều cung cấp một buổi luyện tập thử miễn phí và bạn nên tận dụng điều này để kiểm tra và so sánh các phòng tập với nhau. Không gì tuyệt vời hơn việc chọn được câu lạc bộ Muay Thái tốt ở ngay lần đầu tiên!

Một số phòng tập sẽ yêu cầu bạn đăng ký thẻ thành viên có giá trị cả năm, trong khi nhiều phòng tập khác lại là đăng ký hàng tháng. Điều đó chẳng thành vấn đề, miễn là bạn cảm thấy phù hợp với “ví tiền” của mình.

Sau đây là một vài mẹo nhỏ về những điều cần chú ý trước khi đăng ký:

• Giảng viên chất lượng: Họ tạo động lực cho bạn, có niềm đam mê giảng dạy, có kinh nghiệm chiến đấu vững vàng, có kỹ năng nắm giữ và kiểm soát sức mạnh của bạn. Đây là những đặc điểm của một huấn luyện viên giỏi. Một huấn luyện viên không nhiệt tình cũng sẽ làm cảm hứng học tập của bạn bị “chùn” xuống đáng kể.
• Cơ sở vật chất được bảo trì tốt: Phòng tập Muay Thái không được bảo trì tốt, cùng với những thiết bị nghèo nàn, xuống cấp có thể là mối nguy hiểm tiềm tàng cho học viên. Ví dụ như các lỗ trên thảm sàn nhà có thể dẫn đến tình trạng bong gân mắt cá chân hoặc ngón chân. Những miếng da rách trên túi cát cũng có thể gây ra vết xước…Vậy nên hãy xem xét những dấu hiệu nguy hiểm này.
• Vệ sinh: Sự sạch sẽ là một yếu tố quan trọng vì các vết xước do tập luyện là những “lời mời hấp dẫn” cho lũ vi khuẩn. Đảm bảo rằng phòng tập của bạn luôn khô ráo, thoáng đãng. Bạn có thích nhiễm trùng da? Chà, tôi không nghĩ có ai đó lại thích điều này.
• Thời gian học thuận lợi: Thời khóa biểu rất quan trọng vì bạn có thể sẽ không tham gia được lớp học nếu phòng tập…bỗng dưng đóng cửa khi bạn rảnh rỗi. Vậy nên, hãy kiểm tra về thời gian hoạt động trong ngày của phòng tập nhé.
• Địa điểm: Sẽ có lượng lớn các phòng tập thể hình tại các thành phố lớn. Bạn nên chọn địa điểm tập luyện mà thời gian đi tới đó không mất quá nhiều. Càng dễ di chuyển, bạn càng ít phải cắt ngang việc luyện tập của mình.

Làm thế nào để chuẩn bị cho bài học Muay Thái đầu tiên?

Sau khi bạn đăng ký hoặc thậm chí trước khi bạn bắt đầu tìm kiếm phòng tập thể hình phù hợp, bạn có thể cần chuẩn bị trước về mặt thể chất.

Muay Thái là một môn thể thao chuyên sâu. Bạn sẽ phải thực hiện tất cả các động tác thông qua việc vận động tất cả các cơ bắp trên cơ thể. Đây là những cơ bắp đã bị lãng quên phần lớn trong các hoạt động hàng ngày.

Nếu bạn nghiêm túc, bạn có thể áp dụng cách này trước khi tập Muay Thái: Hãy dành ra cho mình 1 đến 2 tháng để vun đắp sức chịu đựng của mình trước buổi tập đầu tiên. Chạy và bơi đều là những bài tập được khuyến khích để tăng cường sức chịu đựng cho tim mạch. Trong khi đó, chạy nước rút và chạy vượt rào có thể hỗ trợ phổi và lồng ngực thì cơ bắp chân cũng rất cần thiết cho môn Muay Thái.

Vậy nên, tôi nhấn mạnh lại rằng việc rèn luyện thể lực hết trước khi đến với Muay Thái là rất quan trọng, đặc biệt là đối với những buổi tập trong vài tuần đầu tiên.

Mặc gì khi luyện tập Muay Thái?

Nếu không biết “Nên mặc gì để tập Muay Thái” thì bạn sẽ rất vui khi biết rằng tất cả những gì mình cần chuẩn bị là những bộ trang phục thật thoải mái cho việc đánh đấm.

Nhìn chung, quần áo tập gym có thể mặc được để tập Muay Thái. Cá nhân tôi thích tập luyện trong một chiếc áo thun ba lỗ cùng một chiếc quần short Muay Thái, hoặc nhiều khi thì cởi trần.

Quần short Muay Thái cho phép bạn thực hiện đầy đủ các động tác ở phần chi dưới và cũng đem đến cho người mặc sự thoải mái tuyệt vời. Không có quy tắc hay luật nào yêu cầu bạn phải mặc đúng loại quần này, song đây là những lựa chọn tốt nhất mà bạn nên chuẩn bị.

Chiếc quần short phải mang lại cho bạn sự thoải mái và không bị bó chặt khi thực hiện những cú đá của mình. Chưa hết, hãy hắc chắn rằng chất liệu quần đủ bền bì vì bạn sẽ thực hiện rất nhiều cú đá xoạc chân nên những sản phẩm kém chất lượng sẽ rất bị rách.

Tại phòng tập của tôi, các chị em xuất hiện trong các trang phục tập luyện thể thao hợp thời trang và khỏe khoắ, bao gồm quần legging, áo ngực thể thao hoặc quần short tập thể dục. Những điều này cũng khá lý tưởng! Áo ngực thể thao khi được kết hợp cùng quần short Muay Thái thực sự tạo thành một “cặp đôi hoàn hảo” khiến “cánh mày râu” phải ngước nhìn.

Băng hỗ trợ mắt cá chân khá phổ biến trong luyện tập Muay Thai. Các “chiến binh kì cựu” và các học viên như tôi đều sử dụng chúng. Chúng đem đến khả năng bảo vệ và hỗ trợ bạn một cách tuyệt vời (tùy loại). Nếu bạn cảm thấy khó chịu ở bàn chân hoặc mắt cá chân sau lần tập luyện đầu tiên, bạn có thể thử những thứ này.

Việc tập luyện Muay Thái thường được thực hiện bằng chân trần trên các loại thảm đệm nhưng có nhiều phòng tập – đặc biệt là ở Thái Lan – nơi các “chiến binh” coi việc chạy bộ như là một phần của việc rèn luyện sức bền. Trong trường hợp này, bạn có thể mang theo một đôi giày chạy để tăng hiệu quả luyện tập.

Làm thế nào để chọn được loại găng tay tập luyện Muay Thái tốt nhất?

Vâng, tất nhiên bạn cần găng tay! Chúng là những dụng cụ bắt buộc duy nhất mà bạn cần để tập luyện môn võ Thái này.

Găng tay tại các phòng tập thể hình hầu hết đều bốc mùi khủng khiếp, vì vậy hãy tránh xa chúng. Phần đệm cũng có thể bị mòn đi và có thể không cung cấp đủ sự bảo vệ cho bàn tay của bạn.

Vậy, tốt nhất là mỗi người nên sắm riêng cho mình một đôi.

Chọn găng tay Muay Thái phù hợp là một trong những nhiệm vụ hàng đầu. Tôi sẽ thu hẹp nó xuống còn 3 yếu tố quyết định:

• Trọng lượng (kích thước) của găng tay,
• Giá thành
• Thiết kế

Kích cỡ găng tay được đo bằng trọng lượng (tính bằng ounce – oz) và đối với việc tập luyện đa chức năng, chúng có độ nặng từ 8 đến 18oz. 12 hoặc 14oz được coi là tiêu chuẩn hoặc được chấp nhận miễn là chúng phù hợp với bạn. Với những ai “bự con” thì bạn cũng có thể xem xét mức loại găng nặng hơn 16oz hoặc 18oz.

Dưới đây là Bảng kích thước chung của găng tay rập luyện dựa trên trọng lượng cơ thể để bạn tham khảo một cách nhanh chóng và dễ dàng:

Cân nặng cơ thể	Kích cỡ găng tay khuyên dùng
45,3 và dưới 45,3 kg	8oz – 10oz
Từ 45,3 – 54,4 kg	10oz – 12oz
Từ 54,4 – 68 kg	12oz – 14oz
Từ 68 – 81.6 kg	16oz – 18oz
Trên 81,6 kg	18oz

Khi thử găng tay, hãy nắm bàn tay mình lại để xem có thoải mái hay không. Găng tay mới sẽ cho ta cảm giác hơi chật cứng, nhưng theo thời gian sử dụng nó sẽ nới rộng và mềm.

Nếu găng đè vào ngón tay quá chặt khi bạn nắm tay, khoang tay quá nhỏ thì chúng ta nên đổi sang một mẫu găng tay khác. Mặt khác, hãy kiểm tra phần buộc chặt quanh cổ tay để được hỗ trợ đầy đủ.

Nếu bạn không dư giả, chi phí là một yếu tố quyết định rất lớn. Bạn có thể nhận được một đôi găng tay chất lượng tốt với mức giá khoảng 1,5 đến 2 triệu đồng. Nơi rẻ nhất để có được găng tay Muay Thái tất nhiên là ở Thái Lan. Nói như vậy không có nghĩa là bạn sẽ đi du lịch đến đó chỉ để sắm cho mình một đôi găng tay. Lựa chọn tốt nhất là mua tại nơi bạn tập luyện HOẶC mua qua mạng.

Yếu tố cuối cùng là về mặt thiết kế. Bạn có thể lựa chọn giữa các sản phẩm với thiết kế hiện đại và cổ điển. Các thương hiệu theo xu hướng mới mẻ như Top King, Yokkao, Venum và Hayabusa có nhiều loại găng tay đấm bốc xoay đầu có xu hướng thu hút giới trẻ. Trong khi đó, các thương hiệu truyền thống như Fairtex và Twins vẫn được ưa chuộng trên toàn thế giới bởi chất lượng cao cấp.

---

PHẦN 3: HỌC VÀ TẬP LUYỆN MUAY THÁI

“Đừng bỏ cuộc. Hãy chịu đựng bây giờ và sống phần còn lại của cuộc đời bạn với tư cách là một nhà vô địch.”- Ali

“Tôi không sợ người đàn ông đã thực hiện 10.000 cú đá này chỉ trong một lần, tôi sợ người đàn ông đã thực hành một cú đá này 10.000 lần.” – Lý Tiểu Long

“Tâm trí của bạn sẽ bỏ đi một ngàn lần trước khi cơ thể của bạn nói có. Hãy cảm nhận nỗi sợ hãi và làm điều đó bằng mọi cách!”- Khuyết danh

Tôi phải nói với bạn một cách thẳng thắn thế này:

Muay Thái không hề đơn giản. Hầu hết các động tác là đơn giản nhưng việc luyện tập sẽ làm bạn kiệt sức. Nhưng không có đau đớn thì bạn sẽ không gặt hái được quả ngọt đâu! Hãy kiên trì nhé!

Luyện tập Muay Thái như thế nào?

Không có chương trình giảng dạy tiêu chuẩn hoặc giáo trình chính thức cho Muay Thái. Trên khắp thế giới, việc tập huấn được thực hiện chủ yếu dựa trên kinh nghiệm đào tạo riêng của huấn luyện viên.

Các “chiến binh” Muay Thái chuyên nghiệp sẽ được huấn luyện 2 lần/ngày:

• 8 giờ sáng
• 3 giờ chiều.

Một phiên tập luyện thông thường kéo dài trong khoảng từ 2 đến 3 giờ và giáo án có thể như thế này:

• Bắt đầu chạy với quãng đường dài từ 5 đến 10km
• Nhảy dây trong khoảng từ 20 đến 30 phút
• Luyện tập quyền anh trong bóng tối hoặc thực hành các kỹ thuật
• Tập với đích đá/đích đấm (pad) trong thời gian 5 phút.
• Tập với bao cát trong 5 phút.
• Tung đòn đúng kỹ thuật hoặc sử dụng kỹ thuật đấm móc
• Thực hiện các bài tập điều hòa cơ thể như đúng lên ngồi xuống và chống đẩy

Các học viên Muay Thái thông thường như bạn và tôi đơn giản là không có thời gian cũng như năng lực về mặt sức khỏe để tuân thủ lịch trình này.

Đối với cấp độ như mới bắt đầu và trung cấp, các lớp học chạy sẽ kéo dài trong khoảng từ 1 – 2 giờ đồng hồ. Mỗi bài tập bắt đầu với việc chạy và nhảy dây để khởi động, sau đó bạn sẽ được huấn luyện viên yêu cầu thực hiện các bài tập cụ thể.

Bạn sẽ học cách thực hiện các kỹ thuật cơ bản liên quan đến các cú đấm, cú đá, đánh khuỷu tay và đầu gối và các động tác khác nhau. Chúng có thể được thực hiện dưới hình thức đấm bốc trong bóng tối, tập giả định với đối thủ, sử dụng túi cát hay dùng các miếng đích (pad).

Cũng sẽ có nhiều bài tập tăng cường khác nhau như chống đẩy, đứng lên ngồi xuống, ngồi xổm và bất kỳ bài tập thể dục quen thuộc nào mà người hướng dẫn của bạn có thể yêu cầu thực hiện. Về cơ bản, nó là một phiên bản thấp hơn của các khóa đào tạo “chiến binh” chuyên nghiệp.

Tất cả mọi người đều được sinh ra với thể chất và năng khiếu thể thao khác nhau, nhưng tập luyện để nâng cao khả năng của mình sẽ giúp ta đạt đến những điều tốt nhất có thể. Muay Thái sẽ đòi hỏi bạn rất nhiều điều kiện và các bài tập khác nhau. Để có được nó, tất cả những gì bạn cần làm không gì khác là học hỏi và luyện tập đều đặn!

Bạn mong chờ điều gì ở buổi học Muay Thái đầu tiên?

Không hề lạ lẫm chút nào khi bạn cảm thấy lo cho buổi tập Muay Thái chính thức đầu tiên của mình. Đối với tôi, nó giống như là buổi đầu đi làm sau khi phỏng vấn vậy. Không có gì hơn ngoài sự phấn khích và lo lắng. Còn bây giờ, nếu bạn lo lắng về sự yếu đuối, cơ thể không hoàn hảo của mình, sự vụng về hoặc hơn thế nữa thì điều đó cũng không có gì lạ.

Nhìn chung, thời kỳ khó khăn nhất với “newbie” là khi ghi danh xong và chuẩn bị tập luyện. Nhưng một khi đã vượt qua giai đoạn này và đi đến bài học đầu tiên, về cơ bản là bạn sẽ hòa nhập rất nhanh và yêu thích môn thể thao đối kháng này.

Ban đầu, cơ thể của bạn sẽ chưa thực sự thích nghi khi được yêu cầu thực hiện một số động tác cơ bản nhất định. Hãy yên tâm vì ai cũng như thế cả! Vậy nên, bạn đừng quá gây áp lực và tự làm khó mình. Huấn luyện viên sẽ chỉnh sửa các kỹ thuật giúp học viên một cách kỹ lưỡng. Hãy làm theo những gì được dạy và cố gắng để có cho mình những khoảng thời gian vận động tuyệt vời nhất.

Những lời khuyên tập luyện Muay Thái cho những người mới bắt đầu?

Đúc kết kinh nghiệm từ bản thân thì tôi cũng có một số lời khuyên về việc tập Muay Thái cho những ai mới bắt đầu. Các kinh nghiệm này chắc chắn sẽ giúp những “newbie” giảm bớt đi sự đau đớn, mệt mỏi; đồng thời khiến bạn nâng cao trải nghiệm ban đầu của mình với bộ môn Muay Thái.

• Chạy, chạy, chạy!

Theo kinh nghiệm của riêng tôi, chạy là bài tập thể dục quen thuộc và hiệu quả nhất để cải thiện hiệu suất tổng thể của bạn. Chạy sẽ làm tăng sức bền và sức chịu đựng của bạn và bạn sẽ nhận được kết quả này trong một khoảng thời gian ngắn.

Cách tốt nhất mà bạn nên áp dụng là kết hợp cả chạy đường dài với chạy nước rút. “Mẹo” của tôi là chạy theo nhịp của các bài hát vì nó tác động lên đầu gối ít hơn.

Bạn nên đọc thêm Cẩm nang A-Z về Chạy bộ buổi sáng của chúng tôi để tốt cho việc luyện tập nhé.

• Luôn quấn tay mình thành một bọc!

Hãy nhớ điều này: Luôn luôn quấn tay. Chấn thương cổ tay là điều xảy ra phổ biến ở những người mới tập Muay Thái do đấm bốc vì xương mềm và gân tay cần một khoảng thời gian để điều hòa và quen với việc đó.

Một trong những chấn thương ban đầu của tôi chính là bong gân cổ tay, và tôi đã mất cả tháng trời để chờ nó hồi phục hoàn toàn cũng chính bởi sai lầm này. Quấn tay được coi là việc tự bảo vệ đầu tiên và quan trọng nhất để chống lại chấn thương bàn tay và cổ tay. Vậy nên, hãy thực hiện nó nhé!

• Đúng kỹ thuật

Theo quan điểm cá nhân thì tôi cho rằng đây là điều quan trọng nhất bạn cần lưu ý. Nhiều học viên thể hiện sự “nhiệt tình” của mình bằng những cú đấm hoặc những cú đá đầy giận dữ. Kết quả là gì? Đó là chấn thương.

Đừng thể hiện sự mạnh mẽ của bạn như vậy!

Thay vào đó, hãy bắt đầu với những cú đấm/cú đá nhẹ đặc biệt là trên những túi cát nặng, sau đó từ từ tăng dần tốc độ và sức mạnh.

Một khi bạn thực hiện các động tác đúng kỹ thuật như một thói quen, sức mạnh và tốc độ sẽ tăng lên dần theo tự nhiên.

• Uống nước đầy đủ

Cơ thể của một người trưởng thành có khoảng 50-65% nước và nó cần chất lỏng để hoạt động. Tập luyện Muay Thái là một cách đào thải nước trong cơ thể một cách hiệu quả và mạnh mẽ. Mất nước có thể dẫn đến một số tác động khó chịu như đau đầu, suy giảm chức năng não và giảm sức chịu đựng. Các nhà nghiên cứu khuyên bạn nên uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày. Vậy nên đừng quên mang theo một chai nước khi bạn luyện tập và uống nước đầy đủ.

• Năng lượng cho việc luyện tập

Là dân văn phòng nên tôi cũng không có nhiều điều kiện về thời gian để ăn uống nhiều bữa/ngày. Song, cho dù có như thế nào thì tôi vẫn cố gắng duy trì một bữa ăn phụ trước buổi tập khoảng 2 tiếng để cơ thể có thêm năng lượng.

Bạn có thể tham khảo thực đơn trên mạng hoặc nhờ huấn luyện viên tư vấn thêm cho mình về điều này nhé.

• Thuê huấn luyện viên cá nhân

Học riêng với các huấn luyện viên để đảm bảo kỹ thuật của mình sẽ là sự lựa chọn tuyệt vời. Trên thực tế, rất khó để người hướng dẫn tập trung vào từng người trong một nhóm. Sự chú ý cẩn thận khi học 1 thầy 1 trò là một trải nghiệm vô giá để đảm bảo bạn đang làm mọi thứ một cách chính xác.

Chắc chắn, chi phí bạn bỏ ra sẽ LỚN hơn một chút nhưng chỉ 1 – 2 buổi tập Muay Thái cùng giáo viên riêng cũng sẽ tạo ra sự khác biệt lớn.

• Hãy mạnh dạn hỏi!

Đôi khi, tôi chủ động đưa ra lời khuyên cho người mới bắt đầu khi tôi thấy họ gặp rắc rối trong việc tập luyện.

Ngược lại, nếu bạn đang bị đau vì các cú đá, hoặc gặp khó khăn với các kỹ thuật, hãy hỏi những người bạn đồng môn với mình hoặc người hướng dẫn, họ chắc chắn sẽ giúp bạn vượt qua các thử thách.

• Nghỉ ngơi đầy đủ

Việc tập luyện quá sức có thể dẫn đến chấn thương và khiên tình trạng trở lên nặng hoặc nghiêm trọng hơn.

Ví dụ:

Nếu bạn có một vết bầm tím tệ ở chân, hãy bỏ qua các cú đá. Thay vào đó, bạn có thể tập trung vào tập luyện đấm bốc và các chi trên trong khi các chi dưới đang chờ để hồi phục.

Ngủ đủ giấc cũng rất quan trọng để phục hồi cơ bắp. Trên thực tế, cơ bắp phát triển không phải khi bạn đang tập luyện mà là khi bạn đang nghỉ ngơi. Nếu bạn không nghỉ ngơi đủ, thì bạn khó có thể trở nên mạnh mẽ hơn. Có một câu nói của người Trung Quốc thế này “hãy nghỉ ngơi để chuẩn bị cho một hành trình dài hơn về phía trước”, vậy nên hãy lắng nghe cơ thể của bạn và nghỉ ngơi khi nó cần.

Chấn thương phổ biến (và cách điều trị) khi bắt đầu luyện tập Muay Thái là gì?

Chấn thương khi tập luyện là một thách thức mà các học viên Muay Thái ở mọi cấp độ và kinh nghiệm khác nhau đều phải đối mặt. Một số chấn thương nghiêm trọng hơn so với số còn lại và đòi hỏi sự can thiệp chuyên môn.

Đối với người mới bắt đầu, chấn thương có thể kiểm soát được trong hầu hết các trường hợp và bạn sẽ có thể tiếp tục tập luyện. Một người bạn tập với tôi đã từng gặp chấn thương xương sườn (nó là điều khiến bạn ức chế nhất) và thậm chí là một người gặp phải tình trạng căng cơ xương sườn có thể dẫn tới việc khó khăn trong tập luyện. Đôi mắt bầm tím là điều chưa từng thấy đối với người mới chơi trừ khi bạn tập spar và bạn thực sự không nên chơi spar quá sớm.

Dưới đây là một số chấn thương mà tôi đã trải qua khi mới bắt đầu:

• Bầm tím các đốt ngón tay

Hầu hết những người mới bắt đầu với môn võ này đều phải trải qua một vài vết bầm tím. Tin tốt là nó hầu hết sẽ tự khỏi, nhưng bạn cần chú ý là đừng hoạt động quá mức vì như thế sẽ dẫn tới những tổn thương về lâu dài.

Tuy nhiên, nếu tình trạng này vẫn tiếp tục, bạn có thể chuyển sang sử dụng loại găng tay có lớp đệm dày hơn (14oz trở lên) để tăng cường khả năng bảo vệ. Nó sẽ giữ cho tay bạn ổn hơn theo trong thời gian.

• Đau cổ tay

Đau nhức cổ tay sẽ khiến bạn cảm thấy đau đớn và thường xảy ra do việc thực hiện động tác đấm không đúng kỹ thuật.

Đầu tiên, hãy chắc chắn rằng bàn tay của bạn được quấn đúng cách và khít chặt, sử dụng găng tay để hỗ trợ đầy đủ cũng như giữ an toàn cho cổ tay và đấm bằng nắm tay.

Thứ hai, tránh đấm quá mạnh cho đến khi bạn có được kỹ thuật của riêng mình. Nên tránh xa túi cát và nâng tạ vì chấn thương cổ tay nghiêm trọng có thể dễ dàng phát triển thành bong gân hoặc gãy xương.

Cuối cùng, đau nhức cổ tay thường thuyên giảm khá nhanh chóng và thậm chí nhanh hơn nếu được điều trị thích hợp.

• Bầm tím đầu gối

Bầm tím đầu gối là điều hoàn toàn phổ biến khi bạn bắt đầu tập luyện các cú đánh. Điều này không mấy nghiêm trọng vì nó đã nằm trong tầm kiểm soát của quá trình luyện tập và những vết bầm tím này sẽ biến mất chỉ sau vài ngày.

Hãy bổ sung thêm canxi và glucosamine giúp cho việc phục hồi.

• Sưng chân

Ôi! Đây là chấn thương thường gặp ở những người mới bắt đầu bởi bạn đá túi cát nặng bằng đỉnh bàn chân thay vì sử dụng cẳng chân. kết quả là, chân của bạn sưng lên và ít nhất là nó sẽ đau trong vài ngày.

Để chấn thương này không lặp lại, hãy xin một số lời khuyên từ bạn bè hoặc người hướng dẫn của chính mình. Hãy để cho vùng bị sưng được nghỉ ngơi, đồng thời bạn có thể tiếp tục thực hiện những bài luyện tập đấm bốc khác.

• Cẳng chân bầm tím

Xoa dịu cơn đau ở cẳng chân mất thời gian, vì vậy sự kiên nhẫn là rất quan trọng. Tất cả những gì bạn cần làm là siêng năng đá những chiếc túi cát và miếng đệm, thực hiện kỹ thuật của mình bằng cách vặn hông để kết nối với phần chính xác của cẳng chân. Bạn sẽ cảm thấy việc thực hiện động tác gặp khó khăn, tuy nhiên nó chỉ là vấn đề thời gian và sự quyết tâm.

Thi đấu đối luyện trong Muay Thái có nguy hiểm không?

Đối luyện (Sparring) là quá trình để các võ sĩ tôi luyện bản thân trở thành những chiến binh. Nó cung cấp các kỹ năng về chiến thuật và phản xạ vượt xa việc chỉ tung cú đấm và phòng thủ.

Đối luyện được coi như bài học phát triển kỹ năng thượng đài cơ bản cho các võ sĩ. Vì vậy, dù là võ sĩ chuyên nghiệp hay “lính mới” thì cũng cần các kỹ năng đối luyện cần thiết.

Sẽ không nguy hiểm theo nghĩa là nó sẽ không đe dọa đến tính mạng nhưng tai nạn vẫn thường xảy ra. Nói một cách chính xác, Muay Thái là một môn thể thao đối kháng toàn diện.

Mục tiêu của việc đối luyện là để bạn thực hành các kỹ thuật, trau dồi phản xạ và hoàn thiện bản năng của mình. Vì vậy, nó thường được thực hiện với khoảng 50% sức mạnh hoặc ít hơn và đi kèm với đó là các thiết bị bảo vệ bao gồm thiết bị bảo vệ miệng, bảo vệ háng và bảo vệ ống chân. Các huấn luyện viên cũng sẽ có mặt để tạo điều kiện trong các buổi thi đấu và tập huấn để sửa chữa các kỹ thuật của học viên và giữ mọi thứ trong tầm kiểm soát trước khi cơn “thịnh nộ” của vận động viên bùng phát và trở lên mất kiểm soát.

Nếu nguy cơ bị đau đớn hoặc bị thương trong quá trình thi đấu làm bạn lo lắng, bạn thực sự không nên đối luyện. Việc sparring là một sự lựa chọn cá nhân và chắc chắn không bao gồm trong chương trình giảng dạy Muay Thái cho người mới bắt đầu. Tốt nhất bạn nên tập luyện ít nhất một vài tháng trước khi sparring.

Tại nhiếu câu lạc bộ, học viên được phép sparring chỉ sau 6 tháng đào tạo ở cấp độ cơ bản. Bạn cũng cần cảnh giác nếu nơi bạn tập mong muốn bạn bắt đầu học bài đầu tiên bằng việc đối luyện vời toàn bộ sức mạnh. Đây không phải là cách giảng dạy tiêu chuẩn và chắc chắn là nó không an toàn hoặc hữu ích chút nào. Hãy đóng gói ngay đồ đạc của mình và chạy đi tìm một câu lạc bộ khác tốt hơn nhé!

---

KẾT LUẬN

Trên đây là tất cả những kiến thức và kinh nghiệm căn bản giúp bạn nhập môn Muay Thái.

Nếu có bất kỳ câu hỏi, hãy để lại nhận xét hoặc gửi e-mail cho chúng tôi. Chúng tôi luôn luôn sẵn sàng giúp đỡ cho bạn.

Hãy vui vẻ trên hành trình chinh phục Muay Thái của chính mình và tôi tin chắc rằng bạn sẽ thích mê nó cho mà xem!

Chúc các bạn luôn vui khỏe mỗi ngày!